Uz pomoć sklekova možete održavati dobru fizičku formu, trenirati izdržljivost i snagu mišića. Ove se vježbe mogu izvoditi ne samo u teretani, one ne zahtijevaju posebnu opremu. Postoje razne tehnike i tajne efikasnog treninga.
Sklekovi: općenito
U procesu sistematskih sklekova, prsni mišići i triceps se efikasno pumpaju. Izbor metodologije treninga ovisi o vašim specifičnim ciljevima i nivou fizičkih sposobnosti. Sklekove možete raditi od poda, na neravnim šipkama, pa čak i između dvije stolice.
Tehnika sklekova s poda uglavnom nije jako teška, vježbe se mogu izvoditi i u stalku za šake i na dlanovima. U prvom slučaju ojačat ćete i ublažiti udarne dijelove ruku, što je važno za učinkovit trening borilačkih vještina.
Ako vam je cilj značajno povećati snagu mišića i izgraditi mišiće, trebat će vam pomoć partnera. Izravno ili s dodatnim tegovima postavljenim na leđa stvorit će otpor pokretima jezgre, dodajući i uklanjajući težinu po potrebi.
U slučaju da želite postati izdržljiviji i učiniti mišiće istaknutijima, sklekove možete izvoditi bez dodatnih utega, pokušavajući povećati broj izvedenih ponavljanja.
Tajne efikasnih sklekova
Postoji efikasna tehnika sklekova koja maksimizira rad mišića. Njegova tajna leži u nepotpunom opsegu pokreta pri spuštanju i podizanju tijela. Odnosno, gurajući gore, ne savijate i ispravljate ruke u lakatnim zglobovima, pa mišići nemaju vremena za odmor i ne iskorištavaju vlastite resurse.
Da bi se postigli dobri rezultati, treba uzeti u obzir još jedan bod: što je kraći ostatak između setova, to je jači učinak treninga. Ali u isto vrijeme, ne zaboravite pratiti svoje dobro.
Iskusni sportisti znaju da tokom sklekova razvijeni triceps preuzima najveći dio tereta na sebe. Mogu se djelomično isključiti kako bi se osigurao najučinkovitiji razvoj mišića prsa. Da biste to učinili, prije uobičajenih sklekova potrebno je izvoditi vježbe za pumpanje mišića tricepsa, također možete izmjenjivati razne tehnike. Na primjer, sklekovi s uskim osloncem (ruke su udaljene 20-30 cm jedna od druge), kombiniraju se s vježbama koje se temelje na uobičajenoj tehnici.
Ako napravite da se ruka razlikuje od nekoliko cigli, možete raditi sklekove, istezanje i na taj način pumpati mišiće što je više moguće. U ovom slučaju, važno je ne praviti preduboke progibe, to je puno ozljeda. Prije nego što se upustite u ovu tehniku, trebali biste dobro zagrijati mišiće i ligamente.
Izvodeći zadnja dva skleka u svakom od pristupa, zaustavite se u fazi 50% vježbe (ruke savijene u laktovima) i pokušajte izdržati u ovom položaju jednu ili dvije minute. Statičke vježbe su teške, ali dodatno grade snagu i izdržljivost.
Broj setova i ponavljanja sklekova ovisit će o zadatku koji ste postavili i vašem nivou fizičke spremnosti. Možete započeti s 10-15 ponavljanja i 2-3 pristupa, postupno dovodeći broj sklekova do 50 u nizu ili više.
Vježbajući na ovaj način 3 puta tjedno po 30-40 minuta, održavat ćete se u izvrsnoj fizičkoj formi.
