Povlačenja na šipci ili vodoravnoj traci smatraju se najefikasnijim vježbama za razvoj mišića. Široka leđa, razvijeni prsni mišići i biceps čine mušku figuru privlačnijom suprotnom spolu. Za samo nekoliko mjeseci sistematskog treninga možete postići nevjerovatne rezultate.
Neophodno je
Prečka
Instrukcije
Korak 1
Povlačenje je vrlo svestrana vježba. Ovisno o širini ruku, vrsti hvatišta i povlačenju za glavu ili za prsa, uključene su različite mišićne skupine - od leđa do ruku. Tradicionalno izvlačenje je sa srednjim ravnim držanjem. Naglasak na mišićima leđa, bicepsa i podlaktice. Uhvatite vodoravnu šipku hvatom jednakom širini ramena i objesite prekriženih nogu i lagano zavijenih leđa. Povucite se, dok zbližavate lopatice i pokušajte vrhom grudi dodirnuti šipku. Na donjoj točki, potpuno ispravite ruke, tako da se mišići leđa bolje istegnu.
Korak 2
Najkorisnija, ali prilično teška verzija sabijanja je širokog stiska u prsima. Rijetko je vidjeti osobu koja se pravilno zaustavi na ovaj način. Uhvatite šipku hvatom koji je približno jednak držanju bench bench-a. Uhvatite palicu odozgo palicom, pa ćete tako bolje istegnuti lats. Pokušajte ne naprezati biceps, spojite lopatice i povucite se, dodirnite prečku prsnim mišićima. Pogledajte ravno gore i savijte leđa.
Korak 3
Sljedeća je opcija mnogo lakša od prethodnih - natezanje sa srednjim zahvatom unazad. Glavni fokus je na bicepsu i latissimus dorsi. Stisak treba biti jednak širini ramena, dlanove okrenite prema sebi. Noge su prekrižene i blago savijene, leđa su zasvođena. Na samom početku pokreta usmjerite pažnju na vraćanje ramena unazad i dolje.
Korak 4
Popularna, ali vrlo traumatična vrsta povlačenja je široko držanje glave. Ako se ova vježba izvodi neoprezno, kao i uz lošu pokretljivost zglobova ramena, takva povlačenja mogu dovesti do prilično ozbiljnih ozljeda. Široko stisnite (poput bench pressa) i povucite se bez savijanja leđa. Ispravite noge i držite ih u ravni s tijelom. Laktovi su usmjereni ravno prema dolje, a ne nazad.
