Trčanje je najpristupačniji i najjednostavniji oblik kardio treninga. Tenisice, odijelo, vrijeme i želja za kretanjem sve su što vam je potrebno da biste započeli trening i poboljšali kondiciju i tijelo. Kako izvući maksimum iz trčanja?
Instrukcije
Korak 1
Dosljednost
Morate redovito trčati: 2-3 treninga tjedno za početnike. Svakodnevno trčanje je samo za obučene ljude.
Korak 2
Kada trčati: ujutro ili navečer?
Jutarnje trčanje (na prazan želudac) je definitivno učinkovitije: a) ujutro su zalihe glikogena gotovo na nuli i tijelo je prisiljeno da crpi energiju iz masnih tkiva; b) jutarnje trčanje bolje ubrzava metabolizam (metabolizam), koji će se održavati na visokom nivou cijeli dan … što znači da će potrošnja kalorija biti veća.
Ali: ako ste sova (ujutro se osjećate premoreno i ubrzavate tek prema večeri), onda je bolje da trenirate navečer, ali ne jedite ništa jedan i pol do dva sata prije trčanja. "Šta je s efikasnošću?" - pitate. Pogledajte tačku 1. Sistemski trening u večernjim satima bit će učinkovitiji od nesistemskog treninga ujutro.
Korak 3
Postepeno povećanje opterećenja
Smatra se da bi trajanje sesije trebalo da bude 40-60 minuta. Odgovorite na pitanja: 1. imate li toliko vremena ujutro?, 2. hoćete li nakon tjedan dana višesatnog treninga voljeti trčati? Stoga ćemo ove brojke prepustiti profesionalcima.
Za početnike će biti dovoljno 10-15 minuta. Jako trčanje - izmjenjujte trčanje i hodanje. Jednostavno - povećajte vrijeme trčanja ili tempo. Ne postavljajte si nebeske ciljeve: vaš zadatak je započeti trening, odabrati optimalni režim i steći naviku. Kad se navika stvori i osjetite uzbuđenje trčanja, onda namjerno povećajte opterećenje.
Korak 4
Trči prirodno
Postoji ogroman broj tehnika za sportiste. Neka rade s njima. Naš zadatak nije osvajanje medalja, već održavanje zdravog načina života, pa moramo trčati onako kako nam tijelo govori. Glavno je zadovoljstvo! Ako uživate u trčanju, doći ćete u iskušenje da odete na treninge.
Korak 5
Dišite na usta
Trčanje je aerobna vježba, pa morate nadgledati svoje disanje. Nužno je disati na usta. Tempo trčanja trebao bi biti takav da možete održavati razgovor.
Korak 6
Bježite od asfalta
Trčanje po asfaltu može za mjesec dana od zdrave osobe pretvoriti u osobu s invaliditetom. Prilikom udaranja o asfalt, mišićno-koštani sistem je izložen kompresijskom opterećenju: kralješci i glavni zglobovi su stisnuti, a najviše odlaze na stopala i koljena. Stoga se preporučuje trčanje na temeljnom premazu ili stazama sa posebnim premazom od gumene mrvice.
Korak 7
Raznolikost
Telo se navikne na teret i prestaje da reaguje na njega. Stoga, čim osjetite da se tijelo prilagodilo treningu, počnite eksperimentirati: povećajte tempo, zakomplicirajte udaljenost, provedite intervalni trening.
