Superkompenzacija je glavni cilj gotovo svakog putovanja u teretanu. Ovo je vremenski period tokom kojeg se atletski mišići ne samo oporavljaju nakon treninga, već postaju jači, izdržljiviji i obimniji nego što su bili prije.
Superkompenzacija: šta je to?
Nakon završetka sportskog treninga, umorni mišići počinju se oporavljati. Ovaj dugotrajni proces može se podijeliti u nekoliko faza. Tijekom prve faze mišići se vraćaju na nivo prije treninga. U sljedećoj fazi dolazi do rasta mišića, njihove performanse se povećavaju. Period tokom kojeg su se mišići ne samo odmarali nakon treninga, već su i jačali - i postoji superkompenzacija. Nakon dostizanja vrhunca, sportske performanse počinju opadati i postepeno se vraćaju na nivo predtreniranja.
Vrhunac superkompenzacije savršen je trenutak za vašu sljedeću teretanu. Ako opteretite mišiće koji se nisu imali vremena oporaviti što je više moguće, učinak treninga bit će beznačajan, ako ne i potpuno negativan: umornim mišićima prijeti pretreniranost. Efikasnost treninga takođe će se smanjiti ako se propusti pravi trenutak: na vrhuncu superkompenzacije, mišićne performanse mogu se povećati za 10-20%, što omogućava sportisti da poveća opterećenje.
Ovo je važna stvar, jer samo stalni porast tereta može osigurati stabilan porast sportskih performansi. Bez povećanja opterećenja, sportista može održavati samo dostignuti nivo.
Kako odrediti idealno vrijeme za trening?
Nažalost, nemoguće je tačno odrediti period superkompenzacije. Ovaj se proces odvija pojedinačno i ovisi o mnogim čimbenicima: metabolizmu sportaša, početnom nivou kondicije, intenzitetu opterećenja, prehrani i općenitom stanju tijela. Pored toga, različite funkcije i mišićne skupine obnavljaju se na različite načine, a period superkompenzacije je za njih različit.
Također je potrebno uzeti u obzir sljedeću nijansu: ako trening nije bio intenzivan i mišići nisu primili dovoljno opterećenja, neće doći do superkompenzacije, efikasnost se neće povećati. U slučaju prekomjernog opterećenja dolazi do pretreniranosti i, kao rezultat, zaustavljanja u razvoju sportskih pokazatelja ili čak regresije.
Ciklični trening - rješavanje problema superkompenzacije
Rješenje problema superkompenzacije je kompetentan program treninga, sastavljen uzimajući u obzir individualne karakteristike sportista. Jedan od najvažnijih principa takvog programa je ciklično izmjenjivanje intenziteta opterećenja koje primaju različite mišićne skupine.
Suština biciklizma na treningu je podijeliti sportski program u odvojena razdoblja, koja se ponavljaju s različitim stupnjevima intenziteta: lako, srednje, visoko. Idealna opcija je trening u split-u, kada je program podijeljen na nekoliko dana treninga, tokom kojih sportaš izrađuje zasebnu mišićnu grupu.
Također je vrijedno uzeti u obzir da je za različite parametre (poput snage, izdržljivosti, volumena mišića itd.) Period superkompenzacije različit i zahtijeva opterećenja različitog intenziteta. Stoga je podijeljeni trening s cikličkim promjenama opterećenja ono što osigurava ujednačen razvoj svih uvježbanih parametara.
