Jutarnje vježbe pomažu u buđenju tijela. Čak i nakon 15-20 minuta fizičke aktivnosti, osoba se naplaćuje za cijeli dan. Bolje je započeti trening odmah nakon buđenja. Ako nemate želju ustati nekoliko minuta ranije kako biste izveli mali set vježbi, krenite s vježbanjem točno u krevetu.
Instrukcije
Korak 1
Prije izvođenja glavnog dijela jutarnjih vježbi, obavezno se zagrijte. Pomoći će zagrijavanju mišića i razvoju zglobova. Ovo smanjuje rizik od ozljeda tokom treninga snage. Nakon buđenja, istegnite se, stegnite ruke i noge, zamislite da vas dvoje ljudi istovremeno usmjeravaju u dva suprotna smjera. Opustite se nakon 20 sekundi.
Korak 2
Okrenite tijelo udesno, a kukove i noge ulijevo, uvijajući se u struku. Istegnite se u ovom položaju nekoliko sekundi i promijenite smjer.
Korak 3
Spustite ruke uz tijelo, uz izdisaj, ispružite dlanove ispred sebe i polako, zaokružite leđa, sjednite. Na sljedećem izdahu nagnite trup prema bokovima i opustite leđa. U tom položaju sjednite nekoliko sekundi, dok udišete, ispravite se.
Korak 4
Sada možete prijeći na vježbe. Stojte uspravno, stavite ruke na struk i raširite noge što je šire moguće. Sjednite s izdahom. Pokušajte kukove držati paralelno s podom, a kut koljena ne smije biti oštriji od 90 stepeni. Ispravite se dok udišete. Izvršite 15 čučnjeva.
Korak 5
Ne mijenjajte početni položaj. Uz izdisaj nagnite tijelo tačno udesno, zaključajte kukove na mjestu. Ispravite se dok udišete. Sljedećim izdahom savijte se ulijevo. Radite vježbu 15 puta u svakom smjeru.
Korak 6
Ispružite ruke ispred sebe u nivou grudi. Počnite rotirati zglobove prvo 20 puta udesno, a zatim ulijevo. Dalje, učinite isto u lakatnim zglobovima, a zatim u ramenskim zglobovima. Izvodeći kružne pokrete, pokušajte opisati maksimalnu amplitudu naizmjenično rukama, podlakticama, u potpunosti rukama.
Korak 7
Stanite uspravno s podignutim rukama. Uz izdisaj, nagnite se prema naprijed, dovedite lopatice što je više moguće, postavite tijelo paralelno s podom. Zadržite položaj oko 10 sekundi. Dok udišete, ispravite se i odmorite malo. Izvršite još jedan nagib.
Korak 8
Lezite na pod, podignite noge i savijte se u koljenima, stavite ruke iza glave. Dok izdišete, podignite tijelo s poda, dok udišete, spustite se na leđa. Radite vježbu 20 puta.
Korak 9
Prevrnite se na trbuh, ispružite ruke uz tijelo. Tijekom udisanja podignite tijelo s poda, spojite lopatice. Uz izdisaj se spustite u početni položaj. Kompletnih 15 liftova. Zatim se podignite, sjednite zadnjicom na pete i spustite grudi na pod. Pokušajte se potpuno opustiti. Zadržite ovu poziciju 1-2 minute. Dok udišete, ispravite se, ispružite ruke prema gore. Dok izdišete, spustite ruke kroz bokove.
