Daska je statična vježba. Glavni mišići koji su uključeni u izvođenje su trbušni mišići. Takođe, jačaju se mišići leđa, nogu, zadnjice, ruku i, općenito, tonus i držanje mišića postaju bolji. Ali morate pravilno izvoditi vježbu daske. U suprotnom, možete se ozlijediti.
Instrukcije
Korak 1
Da biste vježbu daske izveli sa maksimalnom efikasnošću, morate pravilno zauzeti početni položaj. Gledajući sa strane, leđa bi trebala biti savršeno ravna od tjemena do karlice. Kičma bi trebala biti u pravoj liniji. Ako počnete da se predgnjavate ili saginjete, efikasnost vježbe je znatno smanjena.
Korak 2
Vodite računa da glava tokom vježbe bude u takvom položaju da brada gleda u pod pravim kutom.
Korak 3
Ne stavljajte previše naprezanja na ramene zglobove. Stoga, lakti moraju biti postavljeni ispod ramena tijekom daske. Ruke trebaju biti zatvorene i oblikovati trokut. Ne treba naprezati ruke. Oni su samo dodatno uporište.
Korak 4
Trbuh treba uvući, a trbušni mišići biti napeti. Stomak se ne bi smio opustiti tokom vježbe, a još više da ne bi popustio. Značenje vježbe daske je potrebno vrijeme da mišići budu što napetiji, dok su u istom položaju.
Korak 5
Najveći izazov pri izradi daske je položaj leđa. Pazite da se lumbalna kičma ne savija. U suprotnom, stvorit će se negativno opterećenje kralješaka. Da biste pravilno izveli vježbu daske, morate zamisliti da su vam leđa naslonjena na zid ili stolicu i držati ih u tom položaju.
Korak 6
Zatezanje gluteusa kroz dasku pomoći će vam u održavanju ravnoteže. Ne zaboravi ovo. Napokon, kratkotrajna napetost zadnjice također je dobra za tijelo.
Korak 7
Noge bi trebale biti ravne. Neprihvatljivo je savijati ih u koljenima. Zatezanje kuka pomoći će vam da stabilizirate jezgru.
Korak 8
Stopala su takođe stožerne tačke. Trebate samo odmarati prste na podu. Također je važno znati da kada izvodite vježbu daske, što su stopala bliža jedno drugome, to je opterećenje preše veće.
Korak 9
Tokom vježbe ne možete zadržati dah. Trebalo bi biti ujednačeno i mirno. U suprotnom mogu nastati problemi sa kardiovaskularnim sistemom.
Korak 10
Vježbu daske trebate raditi 3-4 puta sedmično, barem svaki drugi dan. To će vašim mišićima pružiti ostatak koji im je potreban. Minimalno vrijeme izvršenja je pola minute. Preporučljivo je napraviti 3 do 4 pristupa. Ako možete sigurno ispuniti potreban broj setova od 2 minute ili više, onda zakomplicirajte vježbu.
