Sloj masti na trbuhu koji se mrzi nalazi se kod većine žena. Jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi je trbušni vakuum. Ali praktično niko ne uspijeva to učiniti iz prvog pokušaja, a da ne nauči tehniku. Da bi se rezultat pojavio, važno je razumjeti kako pravilno izvoditi vakumsku vježbu.
Zašto su vakumske vježbe za trbuh korisne?
Vrlo često kompleksi vježbi poput "kako doći do uskog struka za 10 minuta dnevno" ne dovode do izraženih rezultata. Dugo je proučavano i dokazano da vam samo uravnotežena prehrana s umjerenim deficitom kalorija može pomoći da izgubite masnoću. Ako se uputite na dijetu, tijelo će početi gubiti kilograme ne zbog viška masnoće, već po cijenu vlastitih mišića. Kao rezultat, kvalitet tijela neće biti zadovoljavajući.
Aktivno pumpanje samo tiska također neće dati struk. U nekim slučajevima je moguć čak i suprotan efekat. Zbog rasta mišića, struk može postati vizuelno veći.
Ali postoji posebna vježba koja je poznata vrlo dugo. Ovo je vakuum stomaka. Ovu je vježbu još uvijek aktivno koristio Arnold Schwarzenegger.
Vakuum je došao do treninga iz joge. Aktivno pomaže u smanjenju struka i postizanju savršeno ravnog trbuha. Ako pročitate kritike o vježbi usisavanja, tada možete utvrditi da se oko 3 cm može ukloniti u najkraćem mogućem roku.
Posebnost vježbe je u tome što je tijekom uobičajenih klasičnih vježbi za tisak uglavnom uključen samo rektus trbušni mišić. Vakuum vam omogućava da razradite poprečni mišić, zahvaljujući čemu se pojavljuje sposobnost zadržavanja trbuha.
Poprečni trbušni mišić možemo nazvati i vrstom pojasa koji vam omogućava vizuelno sužavanje struka. Uz to, stalnim vježbanjem možete vidjeti kako se smanjuju bolovi u leđima.
Ali postoje kontraindikacije za izvođenje vakuumske vježbe:
- Trudnoća.
- Period menstruacije.
- Postoperativni period.
- Čir na želucu.
Ako vježba izaziva jake bolove, prestanite s vježbanjem i posjetite liječnika.
Koje su mogućnosti za izvođenje vakuum vježbi
U praksi su poznata samo 4 početna položaja za izvođenje vakuumske vježbe:
- Stojeći.
- Sjedenje.
- Ležeći na leđima savijenih ili uspravnih nogu.
- Stojeći na sve četiri.
Za početnike je bolje odabrati bilo koji položaj osim prvog. Smatra se da je najteže izvesti vakuum trbuha stojeći.
Tehnika izvođenja vakuuma za vježbu za trbuh
Bez obzira na položaj tijela, provedba vakuum vježbe sastoji se od 6 faza:
- Nakon zauzimanja početnog položaja potrebno je udisati maksimalnu količinu kisika kroz nosne prolaze.
- Uz pomoć oštrog izlaska zraka kroz usnu šupljinu potrebno je što više osloboditi pluća od kisika.
- Dok izdišete zrak, trebate uvući trbuh što je više moguće. Da biste to učinili, možete zamisliti da želite pritisnuti pupak uz kičmu.
- Zrak se ne može udisati 15 sekundi. Ako se na početku vježbe vakuum ne može zadržati bez kisika, tada možete pokušati malo udahnuti bez opuštanja trbušnih mišića.
- Počnite glatko opuštati trbušne mišiće, istodobno izdišući mirno i polako. Nagle radnje nisu dozvoljene.
- Preostalo je nekoliko puta glatko udahnuti i izdahnuti, a zatim ponovo ponoviti vježbu usisavanja.
Vremenom možete zadržati zrak jedan minut. Broj pristupa može se povećati do 5 puta.
