Trapezni mišić odgovoran je za normalno funkcioniranje ramenog pojasa i vrata. Takođe, snažni trapez štiti vratne kralješke i ključnu kost od raznih povreda. Postoje posebne vježbe kojima je cilj pumpanje ovih mišića. Oni se zovu šaragi.
Neophodno je
- - bar
- - bučice
- - rešetke
Instrukcije
Korak 1
Ustanite uspravno sa stopalima malo užim od ramena. Uzmite uteg u ruke tako da su vam ruke na prečki široko raširene. Ispravite leđa, spojite lopatice, podignite bradu. Osjetite laganu napetost mišića. Podignite ramena držeći uteg u rukama. Pokušajte doći do njih kao do ušiju. Zaključajte u gornjoj poziciji. Zatim se polako vratite u početni položaj. Zapamtite - trznite gore, polako - dolje. Vježbu radite najviše deset puta.
Korak 2
Uzmite bučice, odaberite svoju optimalnu težinu i radite potpuno iste vježbe kao sa utegom. Verziju sa bučicama preporučuje se izvođenje odmah nakon mrene. Zahvaljujući ovim ožiljcima dobro ćete napumpati gornji dio trapeznog mišića.
Korak 3
Postavite klupu pod nagib od približno 30 °, ali ne više. Lezi licem dole. Spustite ruke na pod. Uzmite bučice u svaku ruku. Podignite ih podignutim laktovima, savijajući ruke, spajajući lopatice. Izvedite dvanaest puta u jednom pristupu. Ova vježba pumpa sredinu trapeza.
Korak 4
Razvijte svoje donje trapezijske mišiće paralelnim šipkama. Glavnina ovih mišića otpada upravo na donji dio. Stoga ćete temeljitom obradom dna osigurati da svi mišići leđa u njegovom gornjem dijelu budu proporcionalno razvijeni. Početni položaj - na neravnim šipkama, ispružene ruke. Pokušavajući da ne savijete laktove, povucite torzo prema podu, kao da podižete ramena. Istovremeno, leđa trebaju biti ravna, neka budu uspravna. Pripazite da se ramena tijekom vježbe podignu što je više moguće. Vratite se u početni položaj. Ponovite deset puta.
Korak 5
Zapamtite osnovna pravila prilikom treninga trapezijskog mišića: podignite projektil - udahnite, spustite ga - izdahnite. Ne možeš zadržati dah. Držite ramena uspravno, nemojte ih vući prema naprijed. Uvijek nastojte držati glavu uspravnom, a bradu podignutom.
Korak 6
Kontrolišite težinu granata. Kod teške težine nemoguće je pravilno razraditi mišiće u dovoljnoj amplitudi. Bolje je napraviti nekoliko pristupa. Ne savijte laktove u vertikalnim vježbama. Ovo će početi opterećivati biceps i ograničavati količinu trapeznog mišića.
