Mišićno i masno tkivo su različite prirode i ne mogu se međusobno zamijeniti. Masna vlakna možete samo skratiti, čineći ih što tanjim, tako da će se mišići jasno pojaviti u cijelom tijelu. To se može postići kombinacijom treninga snage i kardio treninga.
Instrukcije
Korak 1
Organizirajte svoju dnevnu prehranu. Potrebno je pružiti mišićima dovoljno građevinskog materijala koji se sastoji od proteinske hrane. Da biste povećali mišićnu masu, morate uzimati najmanje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ovu količinu možete dobiti jedući nemasno meso, jaja i mliječne proizvode (s malo masnoće).
Korak 2
Trenirajte najmanje tri puta nedeljno. Ostatak od 48 sati između dana treninga bit će dovoljan. Najprikladnije će biti ako za dane treninga odaberete ponedjeljak, srijedu i petak.
Korak 3
Zagrijte se prije treninga snage. Dovoljno je napraviti kružne zamahe rukama u zglobovima lakta i ramena, ispružiti ruke i prste. Izvršite nekoliko okretaja tijela stojeći mirno. Napravite 10-20 čučnjeva.
Korak 4
Počnite vježbati na velikim mišićnim skupinama. Približavajući se stalku za čučanj, stavite praznu šipku na ramena i napravite nekoliko dubokih čučnjeva da se naviknete na ispravnu tehniku. Nakon što izvagate palačinke od 5 kg, napravite 6-8 ponavljanja u 3 serije.
Korak 5
Vježbajte prsne mišiće. Lezite na bench press i nekoliko puta podignite praznu šipku. Zatim, nakon što objesite palačinke od 5 kg, nastavite s njima na presicu za prsa. Napravite 3-5 serija po 8-10 ponavljanja.
Korak 6
Prijeđite na deadlift, što je neizostavna vježba za vaše mišiće leđa. Stavite noge u širinu ramena i ispravite leđa, savijte ih prema naprijed i, ne savijajući se, uzmite mrenu s poda i ispravite se s njom. Objesite palačinke od 10 kg (po mogućnosti povećajte težinu kako bi vježba bila učinkovitija) i napravite 3-5 serija po 6-8 ponavljanja.
Korak 7
Ojačajte mišiće ruku radeći 8-10 uvoja bicepsa sa bučicama od 2-5 kg u 3 seta. Obavezno stojte uspravno i savijte ruke samo u laktovima. Stavljajući ruke naizmjence iza glave, izvodite 8-10 podizanja tricepsa.
Korak 8
Završite svoj trening deltoidnim i trbušnim vježbama. Da biste istrenirali prvo sa svih strana, zamahnite u strane ravnih ruku, stojeći ravno, a zatim u nagibu, a zatim naizmjence podignite svaku ruku naprijed. Za svaku vježbu trebate napraviti 3 serije po 8 ponavljanja. Da biste izradili trbušnjake, izvedite 10-30 podizanja tijela pod nagibom.
