Prekrasna muška figura podrazumijeva prisustvo reljefne preše i snažnih mišića bez suvišnih masnih kiselina. Ali, nažalost, nedostaci poput previše obimnog trbuha i masnih nabora na bokovima nisu tako rijetki. Možete ih se riješiti, ali morat ćete uložiti puno truda i ustrajnosti. Pravilna prehrana i članstvo u teretani najbolji su pomagači u ovom pitanju.
Instrukcije
Korak 1
Idite u teretanu nekoliko puta sedmično ili vježbajte kod kuće. Odradite kardio treninge kako biste što brže sagorjeli nepotrebne masti. To može biti trčanje, traka za trčanje ili veslanje. Vježbajte tri do četiri puta sedmično, ali samo redovno. Ovim načinom brzo ćete postići rezultate - uklonite višak masnoće i zategnite mišiće.
Korak 2
Ako ne možete trčati, preskočite konop, bavite se plivanjem, tenisom. Sve ove vrste fizičke aktivnosti ne samo da pomažu trošiti kalorije, već i zasićuju tijelo kiseonikom, poboljšavaju metabolizam, dogovaraju svojevrsno protresanje, koje je ponekad jednostavno potrebno za održavanje zdravlja i poboljšanje figure.
Korak 3
Ako su iz nekog razloga aktivni sportovi i jaka tjelesna aktivnost kontraindicirani, pokušajte samo hodati više pješice brzim tempom. Nekoliko sati dnevno ovih šetnji također će vam pomoći da izgubite kilograme, posebno pravilnom prehranom.
Korak 4
Kada se bavite kardio ili aerobnim vježbama, imajte na umu da masno tkivo počinje gorjeti tek nakon 20 minuta intenzivnog vježbanja. Stoga trčanje ili plivanje za mršavljenje košta najmanje 30-40 minuta, inače rezultat neće biti vrlo učinkovit.
Korak 5
Od fizičkih vježbi, najbolja opcija za lijepu presicu je uvijanje tijela na nagnutoj gimnastičkoj klupi, uključujući i bočne. Kad ih radite, imajte na umu da leđa trebaju biti blago savijena, a pokreti uglađeni, inače možete oštetiti donji dio leđa. U ovom slučaju, glavni stres trebao bi pasti na trbušne mišiće, ali ne i na leđa ili vrat. Viseće podizanje nogu na gimnastičkom zidu takođe dobro funkcionira. Vježbe izvodite u 2-3 serije po 15-20 ponavljanja.
Korak 6
Kosi i latissimus dorsi ojačat će osnovne vježbe uvijanja. Takođe se najbolje izvode dok vise na šanku. Podignite noge, savijene u koljenima, i naizmjence ih okrećite lijevo-desno. Napravite 8-10 puta i ponovite kompleks dva puta.
Korak 7
Učinkovito pomaže u sagorijevanju masti i zatezanju trbušnih mišića, uključujući i one ukošene, podižući noge iz sklonog položaja. Lezite na leđa s rukama ispod zadnjice kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa ako mišići leđa nisu previše pumpani. Podignite ravne ili blago savijene noge u koljenima na različitu visinu i u različitim smjerovima - zbog toga će teret pasti na različite trbušne mišiće. Da ne bude tako dosadno, takve vježbe možete izvoditi u parovima - druga osoba bi trebala stajati iza vaše glave i odbijati vaše podignute noge u različitim smjerovima.
Korak 8
Brzo će ojačati vježbe za trbušnjake i otpor. Odaberite uteg koji najbolje odgovara vama. Uzmite šipku na ramenima, a leđa držite ravno. Rotirajte tijelo u stranu, naprežući trbušne mišiće. Lagano raširite noge i napravite duboku prešu sa utegom. Podignite šipku na prsa i radite polako čučnjeve. Ponovite svaku vježbu 10-20 puta u dva koraka uz obavezni odmor između njih.
Korak 9
Za optimalno opterećenje preporučuje se izvođenje treninga snage najviše tri puta sedmično. Sve se vježbe rade polako, uz napetost u trbuhu i odmor između setova. Nakon nekoliko tjedana primijetit ćete prve rezultate, a za mjesec i pol dana trbušnjaci i bokovi izgledat će puno bolje.
Korak 10
Zapamtite da se mišići brzo naviknu na određeno opterećenje, pa pokušajte promijeniti opterećenje kako biste postigli efikasan rezultat. To se može postići povećanjem težine šipke ili broja ponavljanja u setu.
Korak 11
Naizmjenični kardio i trening snage je najbolja opcija za odbacivanje viška masnog tkiva oko struka i pumpanje trbušnih mišića. Uz to, na ovaj način ćete poboljšati opće stanje tijela, dati ton cijelom tijelu. A samo izmjenjivanje vježbi i opterećenja neće vam dozvoliti da dosadite i napustite nastavu.
Korak 12
Promijenite način prehrane. Da biste se riješili viška masnoće, morate se odreći uobičajenih visokokaloričnih obroka. Uklonite pečenu hranu, bilo koje poluproizvode, brzu hranu, grickalice iz prehrane. Zaboravite na ispijanje ne samo visokokaloričnog piva, već i bilo kojeg drugog alkoholnog pića. Također treba izbjegavati gaziranu vodu i sokove, posebno neprirodne. Bolje jesti samo voće - tada će manje šećera ući u tijelo. Umjesto salata s majonezom, dimljenim delicijama i kobasicama, jedite svježe povrće i paru, živinu bez kože i nemasnu govedinu. Povećajte dnevni unos proteina uključivanjem jaja i mliječnih proizvoda. Pravilna prehrana najbolja je pomoć u mršavljenju.
Korak 13
Pokušajte jesti male obroke, ali često - najmanje 5 puta dnevno. Tada vam osjećaj gladi neće smetati, nećete poželjeti jesti sve odjednom u jednom zasjedanju. Nikada ne preskačite obroke, posebno doručak. Zapamtite da ako samo vježbate, ali istovremeno nastavite jesti brze ugljikohidrate i brzu hranu, neće biti previše smisla - samo će početi rasti mišići ispod masnog tkiva.
Korak 14
Nakon nekoliko mjeseci intenzivnog treninga i pravilne prehrane, pokušajte se malo isušiti. Dvije sedmice prijeđite na proteinsku hranu - pileća prsa, nemasnu ribu, škampe i ostale plodove mora. U to vrijeme eliminirajte ili smanjite što je više moguće, čak i složene ugljene hidrate, šećer, uključujući konzumaciju voća. Uz proteinsku hranu obavezno jedite svježe povrće i zelenilo, što će pomoći tijelu da apsorbira proteine. To će vam pomoći da se riješite masnog tkiva oko struka i učinite da trbušnjaci izgledaju istaknutije.
