Snaga, mišićna masa i detaljni reljef glavni su ciljevi onih koji počinju sa atletskom gimnastikom. Sve su ove komponente važne, ali za stvaranje skladno savijene figure prvi korak je izgradnja mišićne mase. Podignuti mišići bit će temelj na kojem možete izgraditi atletsko tijelo.
Potrebno
- - mrena;
- - bučice;
- - gimnastički bar;
- - gimnastičke šipke;
- - trenažeri snage.
Instrukcije
Korak 1
Stvorite početni program za izgradnju mišića na osnovu tjednog ciklusa vježbanja od 3-4 treninga. Prvog dana ciklusa radite vježbe za razvoj mišića leđa i prsa, drugog dana treninga koristite mišiće ruku i ramena, a ostatak dana posvetite radu na formiranju mišića nogu. Odvojite zaseban trening za rad na trbušnoj preši. Dok vježbate, uključujejte vježbe za trbuh uz svaki trening snage.
Korak 2
Upotrijebite besplatne utege - mrene i bučice za pumpanje različitih mišićnih grupa. Uključite u program štampu mrene stojeći i ležeći, podižući ruke bučicama, čučnjeve s utezima. Za vježbe razvoja prsa koristite posebnu klupu s promjenjivim nagibom.
Korak 3
Ako vježbate u atletskoj teretani, koristite tegove i remenice za izgradnju mišića. Mašine za vježbanje omogućavaju vam da popravite tijelo tokom vježbanja i suptilnije dozirate teret.
Korak 4
Da biste razvili mišiće na leđima, prsima i rukama, radite povlačenja na šipci, kao i sklekove od poda i na paralelnim šipkama. Nakon završetka ciklusa uvlačenja i dostizanja nivoa srednjeg treninga, koristite dodatne utege prilikom izvođenja vježbi na ovim aparatima.
Korak 5
Teret razvijajte postepeno i ravnomjerno. Imajte na umu da se mišićna vlakna naviknu na stabilno opterećenje koje se s vremenom ne mijenja, pa rast mišića može zastati. Za rast mišića dovedite ih u stresno stanje povećavanjem težine aparata, broja ponavljanja i serija. Za bolji rast mišića ponovite svaku vježbu snage najmanje osam puta u jednom pristupu.
Korak 6
Dajte svom tijelu dovoljno vremena za odmor i opuštanje. Najbolje je odmoriti se dan-dva između treninga snage. Spavanje treba biti najmanje osam sati; tijekom spavanja stvaraju se hormoni koji reguliraju rast mišića, a metabolički procesi se usporavaju, što također doprinosi povećanju mišićnih vlakana.
