Deadlift je jedna od zlatnih tri vježbe powerliftinga i osnovna bodybuilding vježba. Ni jedan program ovih sportova nije potpun bez njega. Međutim, u tehnološkom smislu to nije tako jednostavno.
Koje mišićne grupe uključuje?
Tri su glavne vrste mrtvog dizanja: mrtvo dizanje, mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje i njihove različite modifikacije.
Svaka od sorti koristi određenu mišićnu grupu. I svaka ima svoju tehniku i nijanse. No s obzirom da se najčešće koristi klasična vuča, razmotrit će se tehnika njenog izvođenja.
Glavne mišićne skupine koje deadlift koristi su mišići leđa, odnosno latovi, noge, blago prsa i ramena.
Ispravna tehnika
Vježba je na prvi pogled prilično jednostavna i laka za naučiti. Međutim, nije. Dizanje je jedna od najtraumatičnijih vježbi. Rizik od ozljede leđa ako se nepravilno izvode vrlo je velik.
Potisak je podijeljen u 2 faze.
1. Početni položaj.
Na podu je ispred sportaša mrena. Prilazi joj tako da nogama dodiruje šipku. U isto vrijeme stavlja stopala nešto uža od ramena. Zatim trebate sjesti i rukama uzeti šipku nešto širu od ramena. Važno je pridržavati se vertikalne prečke, u suprotnom, prilikom podizanja možete izgubiti ravnotežu, pomičući se natrag ili naprijed. Nakon ovih radnji, sportaš proteže prsa prema gore, čineći tako ramena viša od kukova, a lopatice spojene. Leđa trebaju biti ravna i ne grbava.
U početnoj fazi važno je da se netko pobrine za vašu početnu poziciju kako bi spriječio pogrešan položaj leđa i ramena.
Hvat uvijek treba biti ravan. Na velikim utezima možete koristiti i hvat, ali to se ne preporučuje. Nedostatak hvata dovodi do moguće ozljede kičme ako je teg na šipci dovoljno velik. Sa slabim stiskom, prednost treba dati upotrebi narukvica ili petlji, umjesto upotrebi drugog držanja.
2. Vuča.
U ispravnom ste početnom položaju i spremni ste za povlačenje. Prvo podizanje je najteže, sva naredna ponavljanja su lakša u tehnici. To je zbog stalnih grešaka poput trzanja i kada su kukovi ispred ramena. Izbjegavanjem ovih standardnih pogrešaka možete spriječiti mogućnost ozljede leđa.
Čim mrena prođe koljena, trebate potpuno ispraviti leđa i noge. Obrnuto bi trebalo početi s leđa. Savijate se unatrag sa bokovima unazad. Leđa trebaju biti ravna i ne pogrbljena. Čim šipka dosegne koljena, noge počinju raditi. Čučnete i dodirnete pod, a zatim ponovo povučete. Kada dodirujete pod, ne trebate se opustiti i baciti mrenu, a zatim je ponovo povući. To također dovodi do opuštanja leđa i mogućih ozljeda.
Sve akcije trebale bi se odvijati u istoj vertikali, što čini put mrene najmanjim, a vi stabilnijim.
