Uprkos činjenici da je godina jedva započela, vrijeme do ljeta brzo će proletjeti. Trenutno vrijedi razmisliti o reljefu figure, stezanju mišića. Kako odabrati vježbu da biste odjednom utjecali na mnoge mišiće i ligamente?
Koji je trening podjednako efikasan za sve uzraste, a pogodan je i za muškarce i za žene? Deadlift. Neće vam omogućiti samo napumpavanje mišića bedara, zadnjice, bicepsa i četveronoga. Uz pomoć vuče povećava se ukupna izdržljivost i snaga tijela. Nemojte misliti da je ova vježba prikladna samo za profesionalne powerliftere ili bodybuildere. Svima je jednako korisno.
Šta je važno znati o mrtvom dizanju?
- To mogu učiniti i muškarci i žene. Potrebno je samo odabrati ispravne početne težine. Za žene je plus što se pumpaju potencijalno slabi mišići podlaktice, unutarnja površina nogu. Istovremeno se značajno poboljšava reljef tijela, rade se mišići trbuha i zadnjice.
- Starost mrtvog dizanja nije prepreka. Vježba se može sigurno uključiti u sveobuhvatan trening za starije ljude. Zahvaljujući aktiviranju metabolizma, stvaranje peptidnih veza, deadlift podmlađuje i tonizira tijelo.
- Ovo je jedina vježba koja odjednom razrađuje toliko velikih i malih mišića. Uključuje oko 80% ljudskih mišića. Rade se mišići potkoljenice, bedara, zadnjice. Postoji opterećenje mišića leđa.
Šta je mrtvo dizanje?
Kako se početnici ne bi zbunili, reći ćemo vam na koje se vrste dizanja diže.
Postoji osnovna poza, ujedno je i klasična. Njegovi derivati su mrtvo dizanje ili dizanje. Dizanje se izvodi samo s ravnim nogama ili vrlo malo savijenim u koljenima.
Ako sportista želi da se puno udeblja, tada se koristi stil sumoa. Metoda je imenovana analogno japanskoj tehnologiji. U njemu su noge postavljene na oko jednu i po širinu ramena, zglobovi koljena i čarape jednako su okrenuti prema van. Hvatanje je takođe široko i mješovito.
Kada se izvodi mrtvo dizanje i šipka ne spusti na pod, tada se ovaj tip naziva rumunjskim. Zahvaljujući tome, opterećenje na leđima se ne vrši, aktivno su uključeni kvadricepsi i tetive.
Pravila tehnike izvršenja
- Treba započeti samo s malim težinama i nekoliko ponavljanja.
- Između treninga s mrtvim dizanjem, imperativ je napraviti pauzu od tjedan dana, pa čak i 10 dana. Zašto? Jednostavno je. Mišićna vlakna rastu tek nakon maksimalne napetosti. Da bi to učinili, aminokiselinama u bijelim lancima treba vremena da se oporave.
- Uteg se podiže samo u teretani. Početnici bi trebali osigurati dovođenje iskusnijeg sportiste ili trenera. Oni će vam pomoći da napravite pozu.
- Počinju izvoditi koristeći nekoliko pristupa, postupno povećavajući se na 4 puta 8 ili 12 puta.
- Prije same lekcije izvedite lagano zagrijavanje. To mogu biti kardio, čučnjevi ili natezanje.
Ko apsolutno ne smije raditi mrtve liftove?
Zabranjeno je uključivanje vuče u kompleks aktivnosti onima koji su u prošlosti imali problema sa mišićima leđa, bolestima kičme, povredama, uključujući i nervne završetke.
Preporuka
Počnite trenirati deadlift već sada, a do ljeta ćete hrabro pokazivati sjajne mišiće na plaži.
