"Penjač na stijeni" (ili "planinar") je super efikasna vježba koja kombinira kardio rad i istovremenu upotrebu velikog broja mišića. Pri tome su uključene ruke, prsa, trbušnjaci i noge, što vam omogućava da vježbate cijelo tijelo u jednom treningu. Uz to, penjači su vrlo popularni zbog svoje pristupačnosti. Za njihovu primjenu nije potrebna dodatna oprema, već je dovoljna samo vlastita težina.
Prednosti vježbanja
U različitim izvorima možete pronaći nekoliko varijanti naziva ove vježbe: planinari, "penjač", "penjač na stijeni". Ali njegova suština ostaje nepromijenjena - riječ je o visokokvalitetnoj studiji glavnih mišića tijela. Posebno su uključeni delti ruku, bicepsa, tricepsa, mišića grudi, leđa, trbuha, četveronošaca, otmičara bedara i tetiva. Dakle, izvođenje "penjača" pruža kombinaciju glavnih vrsta stresa: kardio i trening snage, kao i jačanje osnovnih mišića. Ova vježba ne zahtijeva nikakve posebne uvjete ili dodatnu opremu, jer koristi samo vašu tjelesnu težinu. Tako da dodavanjem penjača na svoj trening možete održavati kondiciju gdje god da se nalazite - na poslu ili u igri, kod kuće, u teretani.
Velika brzina vježbanja omogućit će vam da pojačate puls i disanje. I, kao što znate, kardio je izuzetno koristan za srce i pomaže u sagorijevanju masnih kiselina. Stoga, što brže pomičete noge oponašajući osvajanje planinskih vrhova, to će efikasnije biti uključen vaš kardiovaskularni sistem.
Još jedna prednost penjača je jačanje mišića gornjeg dijela tijela bez dodatne težine. Mnogi ljudi misle da je nemoguće dobro razraditi ruke i prsa bez bučica. I "penjač" će se savršeno nositi s ovim zadatkom, jer kada ga izvršavate, ruke, ramena, leđa dugo zadržavaju težinu pomažući stabilizirati položaj tijela. Stoga će se do kraja treninga ovi mišići definitivno podsjetiti na sebe s ugodnim bolom.
Ljubitelji fitnesa znaju važnost jačanja mišića jezgre koji su odgovorni za stabilizaciju i pravilan rad kičme, kukova i karlice. Budući da se "penjač na stijeni" temelji na vježbi "daska", kada se izvodi, dolazi do visokokvalitetne studije ovih mišića. Možda čak i efikasnije od samostalnog trbušnjaka ili čučnjeva. Uz to, brzo kretanje nogu u "penjačici" utječe na donji dio leđa i trbušnjake, prisiljavajući ove mišiće da se neprestano istežu i stabilizuju. U ovoj fazi vježbe, jezgra (ili jezgra) je također savršeno ojačana.
Tehnika izvođenja "penjača na stijeni"
1. Zauzmite početni položaj u pozi „daska“raširenih ruku. Neka vam trbuh bude uvučen, a tijelo ravno tako da tvori ravnu liniju od krune do peta. Ruke trebaju biti strogo ispod ramena. Istodobno stisnite glutealne mišiće, sprečavajući podizanje karlice, a ramena spustite prema dolje i ne povlačite se do ušiju.
2. Približite desno koljeno prsima i kako se približava, više zatežite trbušnjake, ne dopuštajući tijelu da popusti i napusti položaj "daske".
3. Dok se desna noga pomiče, povucite lijevo koljeno unazad i dolje, odmarajući nožni prst na podu. Zatim gurnite desnu nogu unazad i povucite lijevo koljeno na prsa, ponavljajući iste radnje. Udahnite ili izdahnite sa svakom smjenom. Glavno je ne zaboraviti disati, jer koncentrirajući se na tehniku izvođenja, možete nesvjesno zadržati dah.
4. Nastavite mijenjati noge, dok pokušavate održavati zadati tempo, oponašajući trčeći položaj donjih udova. Postepeno povećavajući brzinu vježbe, mentalno kontrolirajte položaj tijela. Obratite pažnju na održavanje ravne linije u kičmi i ne spuštajte glavu prema dolje. Stabilnost vašeg slučaja je od najveće važnosti.
Opcije modifikacije
1. Ako se ruke brzo umore prilikom izvođenja klasične verzije, pokušajte se odmarati ne na podu, već na malom uzvišenju, na primjer na klupi. To će vam približiti težište donjem dijelu tijela, što će smanjiti napor na rukama.
2. Kada trebate otežati vježbu, upotrijebite nestabilnu podlogu za podupiranje ruku, poput fitbola ili BOSU platforme. Držati dasku na pokretnoj potpori mnogo je teže, što znači da će vaši osnovni mišići raditi još efikasnije.
3. Da biste uključili bočne trbušne mišiće, prilikom penjanja povucite nogu prema suprotnom ramenu, lagano okrećući tijelo. Pokušajte održavati isti tempo kao u klasičnoj verziji, dok pažljivo kontrolirate položaj tijela.
4. Druga opcija s naglaskom na kosim i donjim dijelovima trbuha je vježba "Spiderman" ili "Spiderman", koja se može pripisati jednoj od sorti "penjačica". Da biste to učinili, ispružite desno koljeno prema desnom laktu, a ne grudima. Možete laktom dodirnuti koljeno ili se približiti koliko vam istezanje dozvoljava. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj daske i ponovite pokret na drugoj strani.
5. Povećanje opterećenja gornjeg dijela tijela može se postići podizanjem nogu od poda i guranjem u zid. Zatim lagano povlačite koljena do prsa, odjednom, održavajući ravnotežu. U ovom slučaju, tempo vježbe bit će nizak, što se nadoknađuje boljim opterećenjem gornjeg dijela tijela.
Pogreške i mjere predostrožnosti
Česta greška u penjanju penjača je odbijanje nožnih prstiju. Iako ova tehnika dovodi do povećanja broja otkucaja srca, ona nimalo ne doprinosi visokokvalitetnom proučavanju mišića, već, naprotiv, rasterećuje dio njih.
Još jedna uobičajena mana je dodirivanje nožnih prstiju poda dok dovodite koljeno na prsa. Čineći ovu grešku, usporavate tempo vježbe i riskirate ozljedu.
U smislu sigurnosnih mjera, penjač nije pogodan za ljude koji imaju ozljede ili bilo kakve probleme u regiji ramena i zdjelice. Iako ova vježba ne šteti koljenima, ljudi koji su operirali koljeno moraju dobiti odobrenje svog liječnika ili fizioterapeuta. Također, "penjačice" su kontraindicirane ženama u prvim mjesecima nakon porođaja i onima koje imaju dijastazu (divergenciju) rektusnog trbušnog mišića.
Opcije za uključivanje "penjača" u trening
1. "Penjači" su savršeni kao zagrijavanje prije glavnog treninga, jer uključuju kretanje nekoliko zglobova odjednom i lagano ih zagrijavaju. Ovom vježbom također možete postepeno povećavati broj otkucaja srca, pripremajući tijelo za veći stres. Konačno, tijekom ovog zagrijavanja aktivirate jezgre, trbušne mišiće, noge i mišiće donjeg dijela leđa.
2. Dodajte penjače svom treningu kardio snage. Kada nemate dovoljno vremena za dosljedan trening s utezima i odvojeno kardio opterećenje, izmjenjujte ih tijekom vježbanja. Tako ćete odjednom postići dva cilja - ojačati mišiće i ubrzati metabolizam radi efikasnog sagorijevanja masti. Na primjer, tokom ovog treninga možete raditi čučnjeve i iskakanja, a zatim prijeći na "penjače" na 1 minutu. Ponovite ovaj krug tri puta. Ili ih radite na kraju i na početku treninga, a u sredini - dio snage.
3. "Penjači" su izvrsni za aktivnosti tipa HIIT - intervalni trening visokog intenziteta, kada kratko radite neku eksplozivnu vježbu, a zatim se kratko odmorite i prijeđete na sljedeću. To vam omogućava da date sve od sebe za doslovno 20-30 minuta treninga i pogodno je za sve koji nemaju vremena za punopravne satove.
