Deltoidni mišići su mišići ramenog pojasa. Ako su dobro razvijeni, to stvara pozitivan utisak o stanju atletskih ramena uopšte. Deltoidni mišići uključuju tri snopa i svakom od njih je potrebna pažnja.
Vježbe sa šipkom za srednji snop deltoidnih mišića
Za razvoj srednjeg dijela deltoidnog mišića savršeno je podizanje šipke iza glave. Sjednite da vježbate. Stavite uteg na ramena iza glave, dlanovima okrenutim prema gore. Nakon udisanja podignite uteg, ispravljajući ruke do kraja. Na kraju ovog pokreta izdahnite. Ova vježba se smatra jednom od najefikasnijih za ovaj mišić.
Stisci sa šipkom u sjedećem položaju također mogu raditi na središnjem dijelu deltoida. Da biste to učinili, šipku morate uzeti širokim rukohvatom, jer se uskim naglasak prebacuje na njihov prednji dio. Držite uteg ispred sebe, dlanovima okrenutim prema gore. Stavite uteg na gornji dio prsa, udahnite i podignite uteg okomito. Na kraju vježbe izdahnite.
Vježbe s bučicama za srednji snop deltoidnih mišića
Također možete vježbati sa bučicama za srednji snop deltoidnog mišića. Sjednite, zgrabite bučice i držite ih u razini ramena dlanovima okrenutim prema naprijed. Dok udišete, podignite bučice ravno prema gore, na kraju izdahnite. Kao varijantu ove vježbe, radite podizanje bučica sa svakom rukom redom. Stajanje izvode samo dobro obučeni ljudi.
Jedna od poznatih vježbi za čitav deltoidni mišić su savijena podizanja bučica. Noge trebaju biti malo razdvojene i savijene u koljenima. Savijte tijelo prema naprijed i savijte leđa. Udišući, raširite bučice sa strane. Opcija vježbanja je širenje ruku bučicama u stojećem položaju. Lagano raširite noge, ispravite leđa. Dok udišete, raširite ruke s bučicama u vodoravni položaj. Ova vježba ne koristi puno težine, set bi trebao biti 10-25 ponavljanja.
Sljedeća vježba za srednje grede također se radi s bučicama. Stanite lagano razmaknutih nogu. Bučice u ruci, dlanovi okrenuti prema dolje. Dok udišete, podignite ruku s bučicom prema naprijed do nivoa ramena. Spustite, podignite drugu ruku. Možete i podići bučicu u stranu dok se zavalite. Lezite bočno na klupu, podignite se na lakat. U slobodnoj ruci bučicu, dlan gleda dolje. Podignite ruku u uspravan položaj.
Takođe možete napraviti povišenje naprijed s jednom bučicom. To se radi stojeći. Noge su malo razdvojene, leđa ravna. Bučica u obje ruke, dlan jedne ruke na drugoj. Dok udišete, podignite bučicu ravnih ruku na otprilike nivo ramena, a zatim je polako spustite. Šipku možete podići i ispred sebe, dok je trebate držati hvatom malo širim od ramena.
Mašine u teretani možete koristiti i za razradu srednjeg snopa deltoida. Jedna od vježbi izvodi se na simulatoru s ručkama. Morate sjesti okrenuti prema simulatoru, uhvatiti ručke i vratiti ruke što je dalje moguće.
