Mišići ruku uključuju biceps, triceps i mišiće podlaktice. Svakom od njih se mora posvetiti odgovarajuća pažnja. Postoji mnogo učinkovitih vježbi s bučicama za razvoj i jačanje mišića ruku.
Kako pumpati biceps
Uvijanje lakta sa bučicama jedna je od najpoznatijih vježbi za vježbanje bicepsa. Paralelno koristi mišiće podlaktice. Početni položaj: bučice u slobodno spuštenim rukama, dlanovi okrenuti prema gore. Dok izdišete, savijte laktove, a leđa držite ravno. Varijacija vježbe: dlanovi su okrenuti prema stranama, a u procesu savijanja ruku okrenute su dlanovima prema gore. Početnici često smatraju da je biceps gotovo glavni mišić ruke. Kao rezultat, ruka se radi neravnomjerno i izgleda nesrazmjerno, a vrlo je važno razviti i druge mišiće.
Vježbe za triceps
Za triceps su efikasne vježbe koje uključuju postavljanje bučica iza glave. Početni položaj: ruke su usmjerene prema gore, dlanovi gledaju unatrag. Savijajući se, ruke s bučicama idu iza vrata i dodiruju ramena. U ovom slučaju ne preporučuje se savijanje donjeg dijela leđa. Postoje mnoge varijacije ove vježbe za ležeći položaj. U ovom slučaju, bučice se drže u pravim rukama, podignute okomito. Ruke se mogu spustiti na čelo ili iza glave, a mogu se spustiti i ravno unazad. Još jedna vježba za triceps je savijeni produžetak bučice. Torzo je paralelan podu, bučica je u savijenoj ruci. Ruka se ispravlja, takođe paralelno s podom.
Ne zaboravi podlakticu
Vježbe za podlaktice nisu toliko česte kao vježbe za biceps i triceps. Međutim, razvijene podlaktice pomoći će ruci da pronađe vanjski sklad. Sjednite, ruke savijene u laktovima s bučicama na koljenima, dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite i spustite ruku, dok ostatak leži nepomično. U suprotnom, biceps će raditi, a ne podlaktica. Još jedna vježba za podlakticu: sjedite u sjedećem položaju s rukom s bučicom koja slobodno visi sa strane. Morate ga pokušati povući na pod što je moguće niže.
Deltoidni mišići
Deltoidni mišić, iako uglavnom pripada grupi brahijalnih mišića, odgovoran je za podizanje ruke u različitim smjerovima. Nalazi se u području pričvršćivanja prednjeg ekstremiteta za tijelo i prolazi na stražnjem dijelu. Da biste razvili prednju glavu deltoidnog mišića, podignite ravne ruke s bučicama ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje ili jedan prema drugom. Za srednju glavu prikladni su podizači ruku s bučicama u bokove, dok bi se ruke trebale dizati što je više moguće. Za stražnju glavu potrebno je ispružiti ruke u bočne strane u nagibu, tijelo paralelno s podom.
