Sposobnost guranja pokazuje koliko dobro se pumpaju mišići ruku. Ako imate slabe ruke, svakodnevno vježbanje može vam pomoći da ih ojačate. Odaberite opterećenje u skladu s vašom fizičkom spremom. Na primjer, ako su vam ruke jako slabe, prvo napravite mali broj ponavljanja. Povećavajte broj setova svake sedmice.
Vježbe sa bučicama
Izvođenje vježbi s bučicama je najbrži način da ojačate ruke. Mogu ga koristiti i muškarac i djevojčica, pa čak i dijete školskog uzrasta. Za vježbu odaberite prave bučice za svoju težinu.
Stojite uspravno, ruku s bučicama ispruženim ispred grudi. Dok izdišete, podignite ruke gore, dok udišete, spustite ih u prvobitni položaj. Ne pokušavajte brzo raditi pokrete. Izvršite 10 liftova.
Držite leđa uspravno kada radite vježbe sa bučicama.
Spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite ruke paralelno s podom. Dok udišete, ponovo spustite. Izvršite 10 liftova.
Stojite ravno, stavite ruke u visinu prsa, laktove lagano savijte. Dok udišete, raširite ruke u bokove, dok izdišete, vratite ih u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.
Noge postavite u širini ramena, nagnite tijelo prema naprijed, lagano savijte koljena, spustite ruke s bučicama prema dolje. Dok izdišete, savijte laktove, usmjerite ih prema gore, privucite bučice na prsa. Dok udišete, ispravite ruke, ponovno ih spuštajući. Ponovite vježbu 10 puta.
Stojte uspravno, noge postavite u širini ramena, savijte ruke u laktovima, držite bučice blizu grudi. Dok izdišete, ispravite desnu ruku ispred sebe, dok je udišete, vratite je natrag. Sljedećim izdahom ispružite lijevu ruku. Radite vježbu 10 puta sa svakom rukom.
Vježbe snage bez tegova
Stanite licem prema zidu, spustite dlanove na njega, lagano raširite noge. Udaljenost od stopala do zida je oko 40 cm, tako da je pogodno za sklekove. Dok izdišete, savijte laktove i ispružite prsa prema površini zida. Tijekom udisanja ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Izvedite 15-20 sklekova.
Promijenite malo početni položaj: stavite desnu ruku iza leđa. Uz izdah savijte lijevu ruku u laktu, zadržite se u ovom položaju 3 sekunde. Ispravite ruku dok udišete. Ponovite vježbu 5 puta. Zatim stavite desni dlan na površinu zida, a lijevu ruku stavite iza leđa. Slijedite još 5 pristupa.
Dignite se na sve četiri, dlanovima na pod u visini ramena. Uz izdisaj podignite koljena s poda i pokušajte uspraviti cijelo tijelo u pravoj liniji. Stojite u ovom položaju daske što je duže moguće i ravnomjerno dišite. Kad su vam ruke umorne, uz dah, spustite koljena na pod i odmorite se malo. Pokušajte napraviti još jedan lift kada napetost nestane.
Držeći tijelo u položaju daske, pazite na donji dio leđa, nemojte ga previše savijati.
Sjednite na zadnjicu, dlanove stavite iza leđa na pod, ispružite noge. Dok izdišete, podignite karlicu, oslonite se na dlanove i pete. Zadržite položaj 7 sekundi, dišite mirno. Sjednite na pod dok udišete. Podignite ponovo.
