Posjeta fitnes klubu postala je dobra forma. I to je sjajno, jer je zdravlje pojedinca zdravlje nacije. Samo je nekoliko sportista angažovano sa ličnim trenerom. Pa, želja za uštedom novca je razumljiva. U takvoj situaciji sposobnost odabira pravog tereta postaje vrlo važna. I preopterećenje i preopterećenje dovode do smanjenih rezultata.
Potrebno
Monitor pulsa
Instrukcije
Korak 1
Jedan od načina provjere nivoa vježbanja je provjera pulsa. Za dobru samokontrolu morate znati svoj puls u mirovanju (RHR). Što je vaša fizička spremnost veća, puls je niži. Poznavajući vrijednosti RHR-a, možete analizirati učinak fizičke aktivnosti na vaše tijelo tijekom određenog perioda, na primjer, tjedan dana. Da biste to učinili, na početku perioda izmjerite puls u mirovanju. Zatim, u roku od 30 sekundi, napravite 20 dubokih čučnjeva. Ponovo izmjerite puls. U neobučene zdrave osobe puls će se povećati za 70 - 90%. Puls će se vratiti na prvobitni nivo tek nakon 2-3 minute. Izvršite isti test na kraju određenog perioda. S povećanjem kondicije, procenat porasta brzine otkucaja srca trebao bi se smanjiti, a stopa oporavka na prethodni nivo takođe se smanjuje. Nedostatak pozitivne dinamike u ovom aspektu ukazuje na nedovoljna opterećenja.
Korak 2
Dok radite na simulatorima, možete neprestano nadgledati puls pomoću zglobnih monitora za puls ili posebnih opcija ugrađenih direktno u simulator. Da biste izbjegli preopterećenje, morate znati svoj maksimalni puls (EMHR). Izračun ove vrijednosti vrlo je jednostavan: oduzmite dob od 200 godina. Rezultirajuća brojka je željeni pokazatelj. Nemojte dozvoliti da vam puls prelazi EMHR tokom dužih perioda tokom snage i aerobnih aktivnosti.
Korak 3
Izračunavanjem maksimalnog broja otkucaja srca možete i sami izračunati ono što je poznato kao zona sagorijevanja masti. Ova brojka jednaka je 65–70% EMHR-a. Na primjer, imate 28 godina, tako da je EMHR 200 - 28 = 172 otkucaja u minuti. Vaša "zona sagorijevanja masti" je između 112 otkucaja u minuti i 120 otkucaja u minuti (172x65% i 172x70%). Ovaj pokazatelj treba izračunati unaprijed. Kada radite aerobne vježbe, kontrolirajte puls i postići ćete puno bolje rezultate nego kada radite samo na osnovu subjektivnih osjećaja. Manjim intenzitetom vježbanja izgradit ćete mišićnu masu.
Korak 4
Mjerenje pulsa odmah nakon treninga i 10 minuta nakon njega pomoći će vam da odredite nivo stresa primljenog tokom treninga. Ako se puls, izmjeren nakon 10 minuta, smanjio za 30-40% u odnosu na puls odmah nakon treninga, tada je opterećenje bilo umjereno. Smanjenje brzine pulsa za 20-30% ukazuje na povećan nivo. A ako se puls smanjio za samo 10–20%, to znači da je opterećenje bilo veliko.
Korak 5
Pored mjerenja otkucaja srca, postoji još jedna prilika da se razumije nivo udobnosti tereta. Ova metoda je posebno pogodna za one koji se bave trčanjem. To je takozvana "brzina govora". Umjerenom aktivnošću možete ugodno razgovarati. Što je veći teret, teže vam je razgovarati u vožnji. Ovaj test se takođe može koristiti tokom opterećenja napajanjem. Normalnim naporom možete izgovoriti jednu ili dvije rečenice između udisanja i izdisaja. Ako to ne možete učiniti, tada je opterećenje ili tempo previsok za vas. Ovo je u redu, ali ne bi trebalo trajati predugo. Ovo opterećenje treba dozirati, na primjer, tokom intervalnog treninga visokog intenziteta.
