Trening snage može poslužiti u razne svrhe, od gubitka kilograma do dobivanja mišićne mase. I program treninga i tehnika izvođenja svake pojedinačne vježbe ovise o odabranom cilju. Potrebno je pristupiti sa svom odgovornošću opterećenju koje doživljavate kako biste izbjegli pretreniranost i postigli željeni rezultat.
Instrukcije
Korak 1
Obavezno se zagrijte prije svakog treninga. Imajte na umu da vam nedovoljno zagrijani mišići i ligamenti u najboljem slučaju jednostavno neće dopustiti cjelovit trening, a u najgorem slučaju dovesti će do ozljeda. Ostavite deset do petnaest minuta da se zagrije.
Korak 2
Pauze između treninga ne bi trebale biti kraće od jednog dana. Čak i ako koristite samo aerobne vježbe, a ne dižete tegove, svom tijelu morate dati dovoljno vremena da se oporavi. Takođe, vaš san treba biti između osam i deset sati.
Korak 3
Vodite evidenciju svojih treninga. Istaknite periode koji se fokusiraju na dobivanje i gubljenje mase, kao i fokusiranje na određenu mišićnu grupu.
Korak 4
Ako vam je cilj dobiti masu, izrežite opremu poput trake za trčanje i bicikla. Koristite ih u završnoj fazi perioda obuke. Imajte na umu da je program od četiri do pet dana treninga optimalan za dobivanje mase, u kojem se trenira po jedna velika i mala grupa mišića. Broj ponavljanja u svakoj vježbi ne smije prelaziti osam, a broj pristupa ne smije biti veći od šest. Izračunajte opterećenje tako da na zadnjem ponavljanju zadnjeg skupa dosegnete svoju granicu.
Korak 5
Uz aerobne treninge usmjerene na mršavljenje i crtanje reljefa, kao i sagorijevanje viška masne mase, poželjno je započeti i završiti trening na traci za trčanje. Počnite s pet minuta na početku i dvadeset minuta na kraju, postupno povećavajući trajanje na petnaest minuta na početku i četrdeset minuta na kraju treninga. Ne vježbajte sa slušalicama, trebali biste jasno čuti svoje srce. Prestanite vježbati odmah ako osjetite neželjene posljedice poput vrtoglavice, mučnine, glavobolje ili bolova u srcu.
Korak 6
Slušajte svoje tijelo nakon svakog treninga. Ako imate osjećaj lakoće u glavi, nema osjećaja praznine i umora, onda to znači da je izvršeno opterećenje optimalno za vas. Ako se osjećate jako umorno, smanjite intenzitet vježbe, a ako ne dođe do promjene stanja prije i nakon treninga, povećajte opterećenje.
