Vježbe s bučicama i utegom pomoći će vam da postanete jači i izdržljiviji, kao i redovite vježbe na gimnastičkoj opremi poput vodoravne i paralelne šipke. Da biste postigli primjetne rezultate, važno je pravilno organizirati proces treninga.
Savjeti za odabir metode treninga
Ako želite dobiti mišiće za olakšanje, pridružite se teretani u odjeljenju za dizanje tegova. U početnoj fazi započnite s treninzima na posebnim simulatorima, na vodoravnoj i paralelnoj šipki, sa bučicama. Imajte na umu da će svaka vježba koja uključuje mišiće vašeg tijela povećati njihovu snagu. To mogu biti redoviti sklekovi od poda, povlačenja na šipci, otkloni na neravnim šipkama itd.
Radite sa svojim trenerom na izradi programa treninga koji odgovara vašim fiziološkim karakteristikama i vašim ciljevima. Ako želite malo povećati snagu mišića bez postizanja rezultata poznatih bodybuildera, odgovarat će vam jednostavnija tehnika od one koja je dizajnirana za impresivna postignuća u dizanju tegova.
U slučaju da vam je cilj imati snažnu muskulaturu, želite se ozbiljno baviti sportovima snage - ne možete izbjeći osnovne vježbe sa šipkom pod tako impresivnim imenima kao što su: "deadlift", "French bench press" itd.
Zapamtite da je cilj svake vježbe, bez obzira na to kako se izvodi - s bučicama, sa šipkom, na vodoravnoj ili neravnoj šipki, vježbati određene mišićne skupine. Za trening bicepsa - biceps mišića ruku, neke vježbe su odgovorne, za pumpanje tricepsa - druge, za jačanje mišića preše - treće, itd. Važno je da vaš kompleks uključuje vježbe za razvijanje različitih mišića, jer će kombinacija napumpanih ruku s tankim ili debelim nogama izgledati prilično smiješno.
Opći savjeti za početnike u bodybuilderima
Početni period razvoja mišića i ligamenata traje oko dva do tri mjeseca, nakon čega možete prijeći na ozbiljnije vježbe sa šipkom. Težinu štapa, broj pristupa i ponavljanja treba postepeno povećavati. Početni pokazatelji ovisit će o vašim individualnim mogućnostima, u prosjeku su to 5-10 ponavljanja i 2-3 seta.
Kada radite sa mrenom, svakako koristite pomoć partnera osiguravatelja. To ne samo da će spriječiti moguće ozljede, već će pomoći i u prevladavanju mrtve točke u posljednjim ponavljanjima.
Kada trenirate mišiće leđa, obavezno koristite poseban sigurnosni pojas; nosite kožne narukvice i rukavice kako biste zaštitili ruke.
Pridržavajući se svih preporuka vašeg trenera, ne zaboravite nadgledati svoju prehranu, ona bi trebala sadržavati dovoljne količine proteina, masti i ugljenih hidrata, kao i vitamina i minerala. Omogućite dovoljno vremena za spavanje i oporavak od vježbanja.
Treninzi kod kuće
Mišićnu snagu kod kuće možete povećati i vježbanjem s bučicama, na neravnim šipkama i vodoravnoj traci. Pored toga, tehnike poput fitnesa, istezanja, pilatesa, vježbe sa rolerom, gimnastički štapići, hula hoop itd. Mogu vam pomoći u razvoju fleksibilnosti tijela. Možete pretraživati Internet ili na DVD-u kupiti set vježbi za početnike i postepeno, korak po korak, razvijati mišiće i izdržljivost.
