Biceps je vrlo tvrdoglav mišić. Jednog dana volumen ramena prestaje se povećavati, koliko god se trudili. To je zato što su vježbe s jednim zglobovima jako ograničene u snazi. Vrijeme je da zamijenite biceps kovrče povlačenjem unazad. Latissimus dorsi će priskočiti bicepsu u pomoć, a to će vam omogućiti da radite sa mnogo više težine nego prije. Povlačenje će postati glavna vježba za gornji dio tijela, a osim toga radite vježbe za nišanjenje kako biste povećali biceps.
Potrebno
- - prečka;
- - mrena;
- - gimnastička klupa;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Drži se za šankom. Uhvatite ga uskim reverznim rukohvatom. Širina između dlanova je 10-15 cm. Podignite se tako da vam je brada iznad prečke. Tegovi se mogu koristiti za povećanje efikasnosti.
Napravite 4 serije: 8, 6 i 4 ponavljanja. Na posljednjem setu radite što više ponavljanja samo sa vlastitom težinom.
Korak 2
Sjednite na klupu. Stavite uteg na rešetku u visini očiju. Uzmite mrenu ravnog hvata šireg od ramena. Stisnite ga iznad glave i polako vratite do zaustavljanja.
Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.
Korak 3
Ustanite uspravno sa rukama uz bokove. Uzmite laganu bučicu u desnu ruku, dlanom prema unutra. Pomaknite ruku u stranu tako da postoji ugao od 45 stepeni između ruke i tijela. Rotirajte ruku prema unutra tako da palac pokazuje prema podu.
Radite ovu vježbu za obje ruke, naizmjence 15 do 20 puta.
Korak 4
Sjednite na klupu. Noge se odmaraju na podu. Uzmite bučicu u lijevu ruku, a lijevi lakat oslonite na lijevo bedro, a desnom rukom na desno koljeno. Bez podizanja lakta sa kuka, polako podignite bučicu na suprotnu stranu grudi.
Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 5
Uzmite lagane bučice i sjednite na nagnutu klupu. Spustite ravne ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Polako podignite bučice na ramena, nemojte kidati leđa i glavu s klupe. Položaj dlanova ostaje nepromijenjen; zategnite biceps što je više moguće, a zatim polako ispravite ruke.
Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.
Ova vježba radi na malom brahijalnom mišiću. Smješten je ispod bicepsa i s napetošću ga podiže, vizualno povećavajući volumen ramena.
Korak 6
Lezite licem prema gore na vodoravnoj klupi. Raširite noge u širini kukova i odmorite se na podu. Držite bučice tako da budu preko ramenih zglobova. Šake i podlaktice trebaju činiti ravnu liniju. Ruke su savijene u laktovima. Laktovi su razdvojeni.
Dok izdišete, polako stiskajte bučice dok ruke ne budu potpuno ispružene, ali bez fiksiranja lakatnih zglobova. Kako se krećete, postepeno okrećite ruke, dlanovima prema unutra, dok se bučice gotovo ne dodiruju. Zadržite se na sekundi i polako ponovo savijte laktove.
Napravite tri serije po 5-8 ponavljanja.
