Efikasnost je odnos rezultata i uloženog napora. Ukupno šest vježbi omogućit će vam da u potpunosti razradite sve mišiće. Materijalni troškovi su također minimalni: od simulatora je potreban samo gumeni ekspander.
Potrebno
- - gumeni ekspander;
- - gimnastička prostirka.
Instrukcije
Korak 1
Odradite vježbu za razvoj svih trbušnih mišića. Sjednite na tepih za teretanu. Ekspander zakačite za stopala, savijte noge u koljenima, a krajevi ekspandera ispruženi su uz tijelo iza ramena. Ne ispravljajte noge, nagnite se unazad i povucite ruke ekspandera na vrat. Laktima usmjerenim u bočne strane, počnite podizati trup, a zatim se polako spustite unatrag. Držite noge savijene. Ruke su nepomične. Pri kretanju naprijed trebali bi raditi samo trbušni mišići. Pokušajte si ne pomagati rukama.
Korak 2
Napravite sljedeću vježbu za rad mišića teleta i bedara. Stanite na sredinu ekspandera s obje noge. Povucite ručke prema gore tako da budu u razini ramena, a laktove savijte pod uglom od 90 stepeni. Zamislite da sjedite na stolici i započnite isti pokret. Nagnite torzo lagano prema naprijed, a kada kut između trupa i kukova dosegne 90 stepeni, započnite obrnuto. Nemojte napinjati trbušne mišiće ili podizati pete od poda. Držite leđa što je moguće ravnije - ovo povećava efikasnost vježbe.
Korak 3
Sljedeća vježba je za prsa i triceps. Dođite u položaj za sklekove. Povucite ekspander iza leđa u razini lopatica, pritiskajući dlanove krajeve ekspandera na pod, držeći petlju što kraćom. Radite sklekove kao i obično. Što je sporiji tempo rada, to su mišići više razrađeni.
Korak 4
Dobro vježbajte leđa i ramena ovom vježbom. Krajeve ekspandera omotajte oko zglobova. Sjednite na koljena, podignite ruke savijene u laktovima za 90 stepeni do nivoa glave. Ekspander treba povući tako da osjetite snažnu napetost. Držite leđa ravno. Polako prebacite težinu s peta na nožne prste dok možete održavati ravnotežu, u ovom položaju spustite ekspander iza glave, pokušavajući doći do lopatica. Vratite se u početni položaj.
Korak 5
Uhvatite ručke za proširivač kako biste izgradili ramena i biceps. Napravite širok korak i postavite prednju nogu u sredinu ekspandera. Približite ruke ramenima protiv otpora gume, držeći zglobove mirnima. Zategnite ekspander i zamahnite laktima u stranu dok ne dođu u razinu ramena. Držite tijelo ravno, nemojte ga naginjati unazad.
Korak 6
Posljednja vježba učinit će vaše mišiće leđa masivnima i istaknutijima. Sjednite na tepih za teretanu. Zakačite ekspander oko stopala i povucite ruke do pojasa, koljena mogu biti savijena, a čarape usmjerene prema gore. Na kraju kretanja, lopatice bi se trebale gotovo konvergirati.
