Vitko, zategnuto tijelo, bez kapi viška kilograma san je svake žene. Za mnoge ostaje nerealiziran. Važno je znati da na putu do savršenog tijela trebate biti spremni da ispustite lijenost i volite fizičku aktivnost.
Instrukcije
Korak 1
Ne smanjujte unos kalorija u svakodnevnoj prehrani.
Da bi tijelo počelo graditi mišićni korzet potrebna je energija koja se pretvara iz hrane. Morate razumjeti da će se prije svega sagorjeti višak masnoće, a tek onda će se izgraditi mišićna masa. Stoga, tokom perioda intenzivnog treninga, trebate unijeti najmanje 1700 kcal dnevno. Ako je zadatak udebljati, sadržaj kalorija treba povećati za dodatnih 500.
Korak 2
Povećajte unos hrane koja sadrži proteine.
Za izgradnju isklesanog tijela, tijelu su potrebni proteini. Dnevno jedite hranu bogatu proteinima: kuhana prsa, jaja, plodovi mora, riba, nemasno meso, orašasti plodovi, mliječni proizvodi. Na svakih 0,5 kg težine treba biti 1 g proteina.
Korak 3
Birajte samo zdrave ugljikohidrate.
Zobena kaša, mahunarke, svježe povrće, hljeb od cjelovitih žitarica, heljda, smeđa pirinač - ovi ugljeni hidrati će tijelu pružiti vitamine i minerale za poticanje zdravog rasta mišića.
Korak 4
Jedite redovno.
Kada vježbate snagom, vrlo je važno da hrana ulazi u tijelo bez ometanja. Jedite male obroke, 5 puta dnevno, u intervalima od nekoliko sati. Prednost treba dati proteinima i ugljikohidratima (povrće, žitarice).
Korak 5
Bilo koji trening snage započnite istezanjem.
Vježbe istezanja doprinose fleksibilnosti i elastičnosti mišića. Zahvaljujući tome, spasit ćete se od ozljeda.
Korak 6
Ne pretjerujte sa kardio vježbama.
Dva dana u sedmici odvojite za trčanje ili aerobik. Da biste izgradili mišićnu masu, morate se usredotočiti na časove sprinta. To je kada se brza opterećenja izvode u kratkom vremenu.
Korak 7
Smanjite broj setova.
Ne radite više od 15 serija za svaku mišićnu grupu. Važno je zapamtiti da mišićnu masu ne povećava količina, već kvalitet. Vježbajte teže ili što je brže moguće. Jedan pristup treba trajati najviše minutu. Sam trening trebao bi trajati do 45 minuta dnevno.
Korak 8
Pijte proteinske šejkove prije i poslije nastave.
Telu je potrebno nadoknađivanje proteina i pre i posle vežbanja.
Korak 9
Oporavi se pravilno nakon vježbanja.
Kada tijelo zamijeni masni sloj mišićnim, javlja se sasvim normalan stres. Da biste se lakše oporavili, važno je pravilno se odmoriti nakon vježbanja. Noćni san trebao bi biti najmanje 8 sati. Ako je ovo vrijeme propušteno, odmorite se tokom dana. To je vrlo važno, jer tijekom spavanja tijelo proizvodi hormone potrebne za rast mišića. Ako se ne naspavate, započet će obrnuti proces, a umjesto ispravnih hormona stvorit će se kortizol koji je odgovoran za nakupljanje masne mase.
