Čučnjevi su jedan od najefikasnijih treninga za noge. Međutim, kada ih izvode, sportaši ponekad imaju jake bolove u koljenu, što može biti rezultat prekomjerne upotrebe ili ozbiljnih ozljeda. Do potpunog oporavka, čučnjeve treba isključiti iz programa treninga, zamjenjujući ih drugim, nježnijim vježbama.
Potrebno
- - sobni bicikl;
- - konsultacije ljekara;
- - mašina za pumpanje četvorki;
- - mašina za pumpanje listova mišića.
Instrukcije
Korak 1
Testirajte se kod svog liječnika kako biste otkrili uzrok boli. Možda ćete morati privremeno eliminirati stres na nogama kako biste koljenima dali vremena za pravilan odmor i oporavak. Ako vam liječnik dozvoli da vježbate bez previše stresa na koljenima, zamijenite čučanj vježbama u nastavku.
Korak 2
Započnite svoj trening zagrijavanjem na sobnom biciklu, dobro zagrijte mišiće nogu. Ne birajte preteški način rada - važno je kretanje, a ne prevladavanje određenog napora. Prije početka vježbanja stavite jastučiće za koljena ili elastični zavoj oko zglobova.
Korak 3
Napravite bench bench sa nogama u ležećem položaju, počevši od male težine. Krenite glatko, bez savijanja ili spuštanja nogu do kraja. Odaberite teg tako da možete napraviti 5-6 serija po 10-12 ponavljanja.
Korak 4
Vježbajte na aparatu za kvadriceps. Popravite butinu, radi samo potkoljenica. Držeći mašinu rukama, uspravnih leđa, napravite 4-6 serija po 8-10 ponavljanja, ovisno o vašim mogućnostima i zadacima. Ne trzajte i ne ljuljajte teg. Ne ispravljajte noge do kraja, opasno je za koljena, dižite i spuštajte teg u glatkoj amplitudi.
Korak 5
Na istoj mašini pumpajte tetive koljena. Početni položaj: ležeći na trbuhu. Držite mašinu rukama, stavite noge ispod bloka, fiksirajući kuk. Samo potkoljenice rade. Podignite uteg glatko, bez trzanja, u nepotpunoj amplitudi. Ne jurite težinu, slijedite tehniku. Uz njegovo pravilno poštivanje, glutealni mišići su dobro razrađeni. Broj pristupa je 4-6, broj ponavljanja u pristupu je od 8 do 12. Kao antagonisti, ove mišićne skupine, kada se pravilno izvedu, dobro se predaju treningu. U budućnosti, s povećanjem kondicije, u svoj kompleks možete uključiti super seriju izvedenu na ovom simulatoru.
Korak 6
Kad pumpate noge, ne zaboravite na mišiće potkoljenice. Prilično ih je teško trenirati i ne žele rasti, jer su stalno uključeni u hodanje i prilagođeni su opterećenjima. Stoga im je neophodan trening sa velikim tegovima. Vježbe se mogu izvoditi stojeći i sjedeći. Možete koristiti poseban simulator, putanja pokreta u ovom slučaju je fiksna i predvidljiva. Broj pristupa u vježbi je od 6 do 8, broj ponavljanja je od 8 do 10. Posljednji pristupi mogu se izvoditi s manje ponavljanja u svakom, ali uvijek poštujući ispravnu tehniku, radeći vježbu glatko i bez trzaja. Pokušajte i negativnu fazu raditi polako.
