Da bi se efikasno pumpile tetive kuka, moramo imati na umu da je ova mišićna grupa aktivno uključena kada se tijelo savija naprijed, u trčanju i hodanju. Za maksimalan razvoj ove grupe, u pravilu se koriste dvije glavne vrste vježbi: savijanje s teretom i sve vrste uvijanja nogu.
Potrebno
- - bučice;
- - mrena.
Instrukcije
Korak 1
Zauzmite početni položaj - stojeći blago savijenih koljena. Držite leđa ravno. Uhvatite uteg gornjim hvatom.
Korak 2
Postepeno se nagnite prema naprijed. Pazite da vam se leđa ne savijaju. Pri naginjanju, šipka treba biti što bliže vašim nogama. Naginjući se na sredinu potkoljenice, polako se vratite u početni položaj.
Korak 3
Prilikom izvođenja vježbe ne zaboravite obratiti pažnju na disanje: udahnite - savijte se prema naprijed, izdahnite - podignite šipku u prvobitni položaj. Dakle, aktivno angažirate mišiće ruku, leđa, trapezijske mišiće, zadnjicu i tetive. Ponovite vježbu 8-10 puta za 3-4 seta.
Korak 4
Diverzificirajte vježbu utegom zamjenom ove sportske opreme bučicama potrebne težine. Također možete eksperimentirati s okretanjem nožnih prstiju prema unutra ili prema van, sa širinom stava. Zapamtite: sve pokrete treba izvoditi glatko, bez trzaja, kako ne biste ozlijedili tijelo.
Korak 5
Jednako učinkovita vježba za pumpanje bicepsa natkoljenice je naginjanje bučicama na ravne noge. Zauzmite početni položaj - stojeći, držite leđa uspravna. Stavite stopala, paralelno. Uzmite bučice u ruke, lagano savijte ruke u laktovima. Održavajte ovaj položaj tokom vježbe. Zapamtite: ne savijte noge. Ovo je način na koji ćete najbolje iskoristiti tetive tetive.
Korak 6
Postepeno se nagnite naprijed što je više moguće, držeći leđa uspravna. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Nagib tijela u ovom slučaju direktno ovisi o vašoj fleksibilnosti i sportskom treningu. Vratite se glatko u početni položaj. Bez zaustavljanja, ponovite vježbu 6-8 puta.
Korak 7
Postepeno povećavajte težinu bučica i broj pristupa. Ova vježba omogućit će vam da angažirate mišiće podlaktica, gluteusa i tetiva.
