Početnici u sportu ponekad zaborave na tako važan dio vježbe kao što je zagrijavanje. Ali ovo nije samo nečiji hir ili ritual, već važna komponenta treninga. Bez visokokvalitetnog zagrijavanja neće biti moguće postići dobre rezultate, a vjerojatnost ozljeda značajno se povećava.
Zašto vam je potrebno zagrijavanje?
Zagrijavanje prije bilo kakve tjelesne aktivnosti je neophodno. Pomaže zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za nadolazeći stres. Ako se zagrijavanje dobro izvede, temperatura može znatno porasti u nekim dijelovima tijela. To čini tkivo manje ranjivim na uganuća i povrede. Tijekom zagrijavanja povećava se broj otkucaja srca, cirkulacija krvi postaje bolja, a pritisak raste. Čitav niz vježbi za zagrijavanje možemo grubo podijeliti u dva dijela: osnovni i posebni.
Osnovne vježbe za zagrijavanje
Glavni dio zagrijavanja treba provesti prije bilo kakvih fizičkih aktivnosti: teretana, fitnes, trening snage itd. U teretani se kao priprema za tijelo preporučuje vježbati na traci za trčanje. Ovo je jedna od najboljih opcija za nateranje cijelog tijela na rad i istezanje. Tijekom trčanja bit će uključen maksimalan broj mišića, sve bez iznimke će raditi, a odvijat će se i trening disanja i srca. Preporučuje se započeti pripremu tijela brzom šetnjom na traci, postepeno povećavajući tempo, 7-10 minuta trčanja je optimalno vrijeme za zagrijavanje.
Dobra opcija za pripremu tijela za stres je preskakanje konopa i hodanje na eliptičnom trenažeru. No, odabir sobnog bicikla ili stepera za pomagače tijekom zagrijavanja ne vrijedi. Djeluju samo na donjem dijelu tijela, dok ostali mišići ostaju nezagrijani.
Nakon zagrijavanja na nekakvom simulatoru, trebate zagrijati zglobove. To mogu biti rotacijske vježbe. Preporučuje se da ih započnete od vrata. Nekoliko pokreta glave u različitim smjerovima bit će dovoljno. Tada možete preći na ramena. Treba ih podići gore-dolje nekoliko puta, a zatim ih 5 puta vratiti i isto toliko unaprijed. Dalje, trebate istegnuti prsa, laktove, ruke, struk, zglobove koljena, gležnjeve. Sve se to radi glatkim rotacijskim pokretima, bez trzanja, kako se ne bi ozlijedili.
Vježbe za posebno zagrijavanje
Ove vježbe nisu obavezne, ali su poželjne, posebno ako se planira trening snage uz proučavanje određene mišićne grupe. Prilikom izvođenja drugog dijela zagrijavanja, svi pokreti moraju se izvoditi brzo i energično kako bi se tijelo što više zagrijalo. Rotacijski pokreti i zamahi rukama, natezanje, sklekovi od poda ili od potpore, istezanje nogu glavne su vježbe za ovaj dio zagrijavanja. Posebnu pažnju treba obratiti na one mišiće koji će se naprezati tokom treninga.
Inače, iskusnim sportašima se savjetuje da ne zanemaruju visokokvalitetno zagrijavanje prije fizičke aktivnosti. Po njihovom mišljenju, bolje je pravilno se zagrijati bez treninga, nego početi bez zagrijavanja.
