U posljednje vrijeme, uglavnom među ženama, istezanje je postalo izuzetno popularno. Ako se ranije smatralo samo vrstom zagrijavanja, danas je to punopravno opterećenje koje pomaže u mršavljenju. Stoga je zagrijavanje mišića prije istezanja neophodno.
Instrukcije
Korak 1
Ako tek počinjete vježbati, tijelo će bolno reagirati na svaki stres. Da ne bi došlo do uganuća ili puknuća ligamenata, kao i da biste smanjili bol, prije zagrijavanja morate se zagrijati. Vrijedno je istaknuti mišićnu grupu na koju se planirate usredotočiti tokom predstojećeg treninga. Sad zagrijte ove dijelove tijela. Na primjer, napravite kružne pokrete vratom, ramenima, uvrnite tijelo u torakalnu i lumbalnu kičmu ako želite istegnuti vrh. Zagrijavanje dna može biti čučanj ili naljepnica, zamahivanje nogu, hodanje u mjestu, skakanje, uže.
Korak 2
Da biste zagrijali mišiće prije istezanja bio je ugodan i učinkovit posao, ne biste se trebali dovoditi do iscrpljenosti. Dovoljno je 10 minuta opšte vježbe i ista količina ciljanog istezanja. Glavno opterećenje tokom istezanja izvodi se 20 minuta. Dakle, ukupno vrijeme lekcije je 40 minuta. Kada istežete mišiće, pripazite na zglobove. Ako je mišićna masa još uvijek premala, glavnicu tereta čine kosti. Stoga ne biste trebali davati sve od sebe dok mišići ne ojačaju.
Korak 3
Čudno, najbolje zagrijavanje prije istezanja je istezanje. Sve vježbe za zagrijavanje treba raditi polako i pažljivo. Ako ste u žurbi, nećete moći opustiti ispruženi dio tijela i bit ćete ozlijeđeni. Takođe, ne možete prebrzo istegnuti hladne mišiće i brzopleto se vratiti u početni položaj.
Korak 4
Ispružite ruke ispreplećući prste i povlačeći se. Zamrznite se 10-15 sekundi, a zatim se opustite. Zatim povucite sklopljene ruke.
Korak 5
Ispružite ruke gore, hvatajući desni dlan za zapešće. Polako se sagnite na desnu stranu, istežući mišiće na lijevoj strani. Promenite stranu.
Korak 6
Iskočite duboko desnom nogom prema naprijed, oslonjeni na lijevo koljeno. Desno koljeno je savijeno pod pravim uglom. Omotajte ruke oko lijeve noge i polako povucite petu prema zadnjici. Pazite da prvi put ne pokušate doći do krajnje točke.
Korak 7
Sjednite na pod, ispravite noge, odmarajući se nogama uza zid. Povucite desnu nogu u unutrašnjost lijeve butine i nagnite se prema naprijed. Držite koljeno paralelno s podom.
Korak 8
Lezite na leđa ravnih nogu podignutih do stropa. Navuci čarapu na sebe. Omotajte ruke oko teladi ili, ako možete dosegnuti, gležnjeve. Polako povucite noge prema glavi bez podizanja zadnjice i donjeg dijela leđa od poda.
