Kondicijski treneri, članci u sportskim časopisima i web lokacijama o fitnesu neprestano govore o važnosti zagrijavanja ili zagrijavanja prije vježbanja. Ovo se odnosi na bilo koju aktivnost: i vježbanje na simulatorima i istezanje. Zagrijavanje vam omogućava da pripremite mišiće za nadolazeći stres i zaštitite ih od ozljeda.
Zašto zagrijavati mišiće prije istezanja?
Tokom dubokog istezanja, mišićna vlakna su izložena velikom stresu. Za razliku od snage ili bilo koje druge vježbe, kod ovog opterećenja se ne razvija snaga ili izdržljivost, već fleksibilnost mišića. Ali mišićna vlakna također primaju mikro-ozljede koje zarastaju tokom odmora, poboljšavajući tako fleksibilnost. Pored toga, istezanje utječe na tetive i ligamente, koji također postepeno postaju fleksibilniji.
Istezanje je vrlo traumatična aktivnost, slučajan neugodan pokret, preoštar impuls, nepravilno držanje mogu ozbiljno oštetiti mišić ili istegnuti ligament. Zbog toga se preporučuje pažljivo vježbanje, vrlo polako povećavajući opterećenje. Ali glavno je da prije svake lekcije trebate napraviti zagrijavanje, pripremajući tako mišiće za istezanje. Ako su mišići tetiva i ligamenata prije natezanja malo opterećeni, to priprema tijelo: poboljšaće se cirkulacija krvi, mišići će dobiti dodatni dotok krvi i bit će opskrbljeni kisikom, čime se smanjuje rizik od ozljeda.
Tijekom zagrijavanja ne trebate se jako naprezati, zadatak zagrijavanja je ublažavanje napetosti, uklanjanje ukočenosti mišića, jer se opušteni mišići bolje istežu. Takođe, tokom zagrijavanja raste temperatura mišićnih vlakana, što također doprinosi opuštanju. Tijelo se fiziološki prilagođava aktivnom treningu, počinju se stvarati potrebne supstance i hormoni za proizvodnju energije. Osim toga, ovo je psihološka priprema - uvijek je teže započeti s ozbiljnim vježbama, a lagano zagrijavanje omogućit će vam da se uključite u proces.
Kako zagrijati mišiće prije istezanja?
Zagrijavanje morate započeti najjednostavnijim vježbama: okretanjem glave, rotacijskim pokretima ramena i ruku. Postepeno povećavajte brzinu, pojačavajte intenzitet malim koracima. Zagrijavanje podijelite u nekoliko faza, počevši od gornjeg dijela tijela, a završavajući donjim.
Kao zagrijavanje prije istezanja možete koristiti ne samo niz jednostavnih vježbi, već i malo kardio treninga - trčanja, vježbanja na sobnom biciklu ili sportske igre. Važno je započeti s izuzetno malim intenzitetom, na primjer, početi trčati brzom šetnjom, postupno povećavajući tempo.
Zagrijavanje bi trebalo trajati 5-7 minuta. Ako na njemu provedete više vremena, mišići se mogu umoriti i napeti, što ne pogoduje dobrom istezanju. Obratite više pažnje na mišiće koje ćete istezati.
