Jedna od najefikasnijih vrsta fizičke aktivnosti je trčanje. Odgovara gotovo svima i djeluje na različite mišićne skupine. Profesionalni sportisti vjeruju da je zagrijavanje prije trčanja neophodno, ali početnici amateri toga možda nisu svjesni.
Instrukcije
Korak 1
Čini se, zašto nam treba zagrijavanje prije trčanja, ako se samo trčanje zagrije? Činjenica je da ljudi trče uglavnom ujutro, kada se tijelo još nije probudilo. Mišići su i dalje hladni i ukočeni, što često dovodi do padova i iščašenja. Dakle, važnost zagrijavanja prije trčanja ne može se poreći.
Korak 2
Ako ne trčite na traci za trčanje, već u parku ili na stadionu, intenzivno prošećite do mjesta za trčanje - ovo će biti prvi dio zagrijavanja. Ako su stadion ili šuma doslovno preko puta, prošećite kad stignete. Počnite se kretati manje intenzivno, postepeno ubrzavajući vaš hod. Dovoljno je prošetati 500 m aktivnim korakom.
Korak 3
5-7 minuta izvodite rotaciju vrata, slijeganje ramenima, mahanje rukom, bočne savoje, ukrštanje ravnih ruku ispred prsa. Ove jednostavne vježbe sjajno odrađuju zagrijavanje. Nakon što završite minimalno zagrijavanje prije trčanja, možete započeti intenzivnije treninge.
Korak 4
Za trkače početnike udvostručite vrijeme zagrijavanja. Izvedite 3-4 tuceta dubokih, polakih čučnjeva, istegnite tetive mišića potkoljenice i listova, izvedite nekoliko statičnih vježbi - „daska“, poza zmije, poza planine, poza naslonjenog aviona i druge joga asane.
Korak 5
Istezanje tetiva je vrlo važno za efikasno i sigurno trčanje. Ako mišići teladi i bedara nisu dovoljno zagrijani, rizik od ozljeda koljena dramatično se povećava.
Korak 6
Pored toga, zagrijavanje prije trčanja treba uključivati vježbe za fleksibilnost zglobova. Imajte na umu da vaši gležnjevi mogu trčati tri puta veću težinu dok trčite. Zato pokušajte napraviti najmanje 25 rotacija stopalima i koljenima u različitim smjerovima. Sjetite se i posebnih cipela s elastičnim potplatom i ortopedskim uloškom.
Korak 7
Dok trče, ne rade samo mišići nogu, već i leđa. Da biste izbjegli istezanje donjeg dijela leđa tijekom trčanja, napravite nekoliko različitih uvijanja. Naizmjenično uvijajte torakalnu i lumbalnu kičmu, vraćajući se u početni položaj nakon svake vježbe i ispravljajući kičmu.
Korak 8
Da biste povećali fleksibilnost leđa dok trčite, napravite most, pozu deva i savijanje leđa s koljena. Takođe napravite lagani trbušni program. Ne štedite vrijeme za zagrijavanje, jer ne samo učinkovitost trčanja, već i zdravstveno stanje ovisi o njegovom intenzitetu. Nakon zagrijavanja počnite trčati, postupno povećavajući brzinu.
