Trčanje je nesumnjivo jedna od najkorisnijih i najefikasnijih vrsta fizičke aktivnosti. Međutim, kako ne bi naštetio zdravlju, treba mu pristupiti pametno. Za početak morate naučiti posvetiti dovoljno vremena zagrijavanju kako se tijekom trčanja ne biste ozlijedili i smanjili opterećenje srca.
Instrukcije
Korak 1
Zagrijavanje prije trčanja važno je iz mnogih razloga. Prvo, prethodno zagrijani i istegnuti tjelesni mišići mnogo su manje podložni istezanju tokom trčanja. Isto se odnosi i na zglobove - oni postaju manje fleksibilni, što znači da je šansa za ozljedu tokom treninga svedena na minimum.
Korak 2
Drugo, pospješuje preraspodjelu krvi, odnosno njezin odljev iz crijeva u skeletne mišiće. Zahvaljujući tome u njih ulazi više kiseonika, što znači da se povećava izdržljivost tijela.
Korak 3
Treće, zagrijavanje blagotvorno djeluje na rad srca. Ako postepeno dovodite učestalost njegovog otkucaja u ciljanu zonu, opterećenje srca neće biti tako veliko. Ovo je posebno važno za početnike ili prije dugog i intenzivnog treninga.
Korak 4
Za zagrijavanje je korisno započeti jednostavnim brzim hodanjem 5 minuta. Tada biste definitivno trebali istegnuti mišiće cijelog tijela, počevši od vrata i završavajući karlicom. Da biste to učinili, možete okretati glavu, osnovno zamahivati i savijati ruke u svim smjerovima. Budući da je tijekom trčanja uključeno gotovo cijelo tijelo, pogrešno je istezati mišiće samo na nogama.
Korak 5
Nakon toga možete početi zagrijavati noge. Za početak bi trebali izvoditi zglobnu gimnastiku, praveći kružne pokrete kukovima, potkoljenicom i stopalom. Ovo će istezati zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba.
Korak 6
Zatim trebate stati okrenuti prema zidu, odmaknuvši se od njega nekoliko koraka, i raširiti noge u širini ramena. Nakon toga, ruke trebate nasloniti na zid i povući noge unatrag, držeći ih na maksimalnoj tački 10 sekundi. Tada treba ponoviti isto, pomažući rukama da još više povuku mišiće.
Korak 7
Nakon toga povucite koljena na prsa. Opet, koristeći ruke. Sve pokrete treba izvoditi polako, pokušavajući zadržati ravnomjerno disanje. Redoslijed treba biti sljedeći: istezanje, držanje i opuštanje. Preporučljivo je ponoviti najmanje 10 puta.
Korak 8
Sljedeća vježba je ispadanje prema naprijed. U ovom slučaju, svaki put treba čučati sve niže i niže. Tada trebate sjesti na jednu nogu, a drugu staviti u stranu, a zatim prebaciti svoju težinu na suprotnu.
Korak 9
Na kraju, treba napraviti istezanje tetive. Da biste to učinili, trebate jednu nogu ispružiti prema naprijed i staviti je na neku površinu. A zatim ispružite cijelo tijelo do čarape, pokušavajući spustiti lice što je moguće niže do kapice koljena.
