Pušteni kanap je mnogo teže izvesti od poprečnog. Za to sportaš mora imati jake noge, izvrsno se istezati. Ako sportista već sjedi na poprečnom kanapu, dovoljno mu je nekoliko mjeseci da zakomplicira vježbu bez povrede mišića.
Da biste sjedili na opuštenom kanapu, morate imati ne samo dobro istezanje, već i jake noge. Pored toga, dobro će doći koordinacija i sposobnost prilagodbe teškoj vježbi. Izvana se čini da je sve tako jednostavno - sjednete na špagu između dvije stolice i nasmiješite se. U stvari, mišići su izloženi ozbiljnom stresu, za koji se trebate pravilno pripremiti.
Prvi korak - naučite sjediti na poprečnom kanapu
Prvi korak je naučiti kako sjediti na poprečnom kanapu. Postoje mnoge tehnike za to. Najvažnije je disati grkljan, što omogućava mišićima da se opuste i brzo ih zasiti kisikom.
Prije nego što stvarno sjednete na špagu, trebali biste se malo zagrijati, provesti nekoliko pripremnih vježbi usmjerenih na istezanje mišića koji će biti uključeni u poprečni špag.
Korak dva - poboljšajte istezanje
Dakle, možete sjesti na poprečni kanap. Sada morate poboljšati istezanje kako biste postigli progib između dvije paralelne potpore. Da bismo to učinili, tijekom treninga istezanja stavljamo površine ispod svake noge (moguće je i ispod jedne noge), što će nam omogućiti da povećamo amplitudu istezanja.
Prvo je potrebno podložiti niske površine, postupno povećavajući visinu za jedan centimetar. Kao rezultat toga, morate osigurati da sjedite na poprečnom kanapu, postavljajući noge na površinu, stojeći najmanje 5 cm iznad poda. Što su površine veće, to bolje.
Treći korak - jačanje nogu
Da biste sjedili na opuštenom kanapu bez nanošenja štete tijelu, morate imati jake noge. Da biste to učinili, često ćete morati čučati, skakati, trčati 2-3 kilometra, izvoditi vježbu "bicikl" (dok ležimo na leđima okrećemo noge oponašajući vožnju biciklom).
Dobra vježba je kotrljanje s noge na nogu u polovičnom razdvajanju. Tako se trenira unutrašnja strana bedara i zadnjice. Važno je da su sve vježbe dinamične. Svaki trening snage završite vježbama istezanja kako biste spriječili zagušenje mišića.
Vežbanje sa vrećom za udaranje, po kojoj trebate udarati nogama, vrlo je pogodno. Ali ova je lekcija dostupna onima koji barem malo poznaju tehniku štrajka. Tokom udara, noge se podižu na različite visine, nivo podizanja se postepeno povećava. Šutiranje torbe nakon treninga radi povećanja snage nogu je posebno efikasno.
Sjedamo na opušteni kanap
Prije nego što sjednete na opušteni kanap, potrebno je dugo zagrijavanje. Tek nakon što mirno sjednete na poprečni kanap, zagrijete sve mišiće, možete početi komplicirati vježbu.
U početku se morate na nešto osloniti rukama. U tom su slučaju stopala postavljena na površinu na način da čarape gledaju prema gore, a glavni naglasak, pri opuštanju, ide na ingvinalni i glutealni mišić. Ni pod kojim okolnostima se glavni teret ne smije prenijeti na koljena, jer mogu biti ozlijeđena.
Nakon probnih vježbi ruku naslonjenih na šipku ili stolicu, možete pokušati sjediti ruku sklonjenih s nosača. Pazi na disanje. Trebao bi biti preko grkljana i ravan. Mišići nisu istovremeno napeti.
