Muškarci su mnogo manje podložni nakupljanju masti nego žene. Zaista, za žensku fiziologiju ovo je mnogo prirodnije. Ali ako čovjek ima strane, tada ih je prilično teško zavarati i moraju se poduzeti složene mjere.
Instrukcije
Korak 1
Vježbajte najmanje 3 puta sedmično. Kardio bi trebao biti glavna komponenta vašeg treninga. Ako vježbate u teretani, skrenite pažnju na sobni bicikl, traku za trčanje, elipsoid ili stepenicu. Kardio je najbolje raditi ujutro. Oni će dati naboj živosti i snage za cijeli dan. Ali ako ujutro nemate dovoljno vremena, onda je bolje učiti navečer nego uopće ne učiti.
Korak 2
Započnite svoj trening na traci za trčanje. Preporučljivo je trčati barem svaki drugi dan. Počnite hodajući i lagano prijeđite na trčanje. Pazite na držanje dok trčite. Treba trčati 40-60 minuta dnevno. Na kraju vježbe usporite i glatko prijeđite na korak. Ni u kom slučaju ne biste trebali naglo stati dok izvodite ovu vježbu. Elipsoid je dobra alternativa trčanju. Ovaj simulator vam omogućava izvođenje istih pokreta kao tokom skijaškog trčanja. Ako iz nekog razloga ne možete posjetiti teretanu, krenite na trčanje po neravnom terenu. Idealno je ako se u blizini kuće nalazi park, ali čak možete i trčati oko vlastite kuće. Ako se želite što brže riješiti bočnih strana, hodanje uzbrdo (nagib 10-15 stepeni) može biti vrlo efikasno. Dvadeset minuta dnevno dovoljno je da biste vidjeli rezultate za samo nekoliko sedmica.
Korak 3
Pored trčanja, za one koji vježbaju kod kuće, savršeni skok u umu je savršen. Pokušajte preskočiti barem minutu i osjetit ćete kako se puls ubrzao i prvi znoj izašao. Povećajte broj minuta koje svakodnevno skačete. Uže za skakanje jedna je od najboljih vježbi za sagorijevanje masti. A potrošnja kalorija zbog skakanja može biti čak i veća nego zbog trčanja. Preporučljivo je započeti od 10-20 minuta. Ali ako imate visok indeks tjelesne mase, onda je skakanje i trčanje bolje ostaviti za kasnije, kada ste već malo smršavjeli. U suprotnom je rizik od ozljeda velik. Takođe, ne zaboravite na dobre cipele. Nikad ne skačite bosi. Možete teško ozlijediti koljena ili gležnjeve.
Korak 4
Da biste uklonili bokove, nemojte zanemariti vježbe usmjerene direktno na treniranje problematičnih područja.
Na primjer, vrlo korisna joga vježba koju možete raditi gotovo bilo gdje. Sjedeći na stolici, uvucite trbuh što je više moguće. Zategnite trbušne mišiće i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim se opustite. Pet minuta dnevno nije puno, a učinak je nevjerovatan. Još jedna dobra vježba za bočne muškarce koju možete raditi kod kuće je hinduistički čučanj. Stojite ravno ruku na šavovima. Počnite čučati i radite to dok vrhovima prstiju ne dodirnete pod. Zatim se brzo ispravite. Morate ponavljati vježbu tri minuta dnevno.
Korak 5
Ako kod kuće imate fitball, tada možete nadopuniti dan vježbama na njemu. Lezite na loptu leđima, noge trebaju biti savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, a ruke trebaju biti iza glave. Nemojte ih okovati u bravu. Podignite tijelo 30 puta. Sljedeća vježba započinje u istom položaju, ali potrebno je podići tijelo pod uglom, pokušavajući dosegnuti lijevim laktom do desnog koljena i obrnuto. Uradite isto 30 puta sa svake strane. U istom položaju počnite njihati prešu, ali istovremeno savijte lijevu nogu i povucite desnu ruku prema njoj i obrnuto. Druga ruka treba biti zaključana iza glave. Sada lezite bočno na fitball tako da lopta bude u visini vašeg struka. Držite loptu donjom rukom, a gornju stavite na stražnji dio glave. Počnite podizati gornju nogu. Ova vježba dobro djeluje na kose mišiće trbuha.
Korak 6
Uvijanje se može izvesti bez upotrebe fitbola. Lezite na pod i radite iste vježbe kao gore. Stavite jednu ruku na pod kako biste podigli noge. U tom slučaju, ruku treba ispraviti. Takođe dodajte vježbu spajalice. Početni položaj - ležeći na podu, ruke ispružene prema gore, ravne noge. Počnite da izvijate, istovremeno podižući ruke i noge u istom ravnom položaju. Kada se pravilno izvede, ruke i noge trebaju dodirnuti trbušnjake.
Korak 7
Ako imate partnera koji vam može pomoći u treninzima, tada možete uključiti još jednu dobru vježbu za uklanjanje stranica. Lezite na pod uspravljenih nogu. Partner bi vam trebao stajati uz glavu, a vi biste ga uhvatili za potkoljenice rukama. Podignite noge uspravno, a vaš pomoćnik treba ih baciti u bilo kojem smjeru. Pritom ne smijete dopustiti da vam pete dodiruju pod. Ako to radite sami, tada možete napraviti još jednu dobru vježbu: dok ležite na podu, savijte koljena, držite ruke iza glave. Jednu nogu ispravite naizmjenično, a drugom dođite do suprotnog lakta. Počnite sa 30 puta, postupno povećavajući količinu.
Korak 8
Ako imate pri ruci zidnu ili vodoravnu šipku, objesite se o nju i podignite noge pod kutom od 90 stepeni. Glatko okrećite koljena s desna na lijevo i nazad. Ova vježba ojačat će ne samo vaše kose mišiće trbuha, već i leđa. Na zidnim šipkama također možete podići noge držeći ih uspravno. Ova vježba će vam pomoći ojačati donje trbušne mišiće.
Korak 9
Ako imate uteg, onda radite čučnjeve s njim. Pored gluteusa i mišića nogu, ova vježba će ojačati i trbušnjake. Ako imate bučicu, uzmite je u ruku i, s nogama u širini ramena, nagnite u suprotnom smjeru. Bučica će postati protuteža. Napravite 30 puta, uzmite bučicu u drugu ruku i ponovite vježbu.
Korak 10
Ne zaboravite na prehranu. Nikakva vježba vam ne može pomoći u borbi s bokovima ako vam je dan ispunjen nezdravom hranom. Pregledajte svoj meni. Izbjegavajte prženu, masnu, polugotu i brzu hranu. Soda zamijenite prirodnim sokovima i kompotama. Ne zaboravite piti najmanje 12 čaša čiste vode dnevno bez ikakvih dodataka. Dimljeno meso, slatkiši i kiseli krastavci takođe treba ukloniti iz prehrane. Pregledajte količinu svojih porcija. Možda jedete premalo i previše. Bolje je jesti razlomljeno, dijeleći obroke sa 5-6 puta.
