Kettlebell je vrlo koristan projektil, koji može biti i osnovni i dodatni u procesu treninga za masu i snagu. Uz pomoć njega možete vrlo efikasno napumpati biceps ramena.
Instrukcije
Korak 1
Pronađite nekoliko različitih utega za svoje treninge. Karakteristika ovog projektila je njegova stalna težina, koju je teško smanjiti ili dodati. Postoji nekoliko glavnih vrsta utega: 16, 24 i 32 kg. Naravno, u početnoj fazi čak i najlakši projektil od 16 kg bit će prilično težak za sportaša. Stoga odaberite težinu koja će točno odgovarati vašim parametrima. Ako ste u mogućnosti, počnite sa 16 kg i postupno povećavajte težinu na njemu, vežući male utege.
Korak 2
Radite vježbe za zagrijavanje. Zatim uzmite svjetlosnu traku ili bučice u obje ruke. Uzmite 2-3 seta za zagrijavanje bicepsa. U svakom setu dovoljno je izvesti 8-10 ponavljanja. Naizmjenično savijte laktove, polako lansirajući projektil prema dolje. Zagrijavanje je potrebno prvenstveno radi sprječavanja ozljeda tokom rada s kotlićima, kao i za temeljitu pripremu mišića.
Korak 3
Podignite kettlebell na biceps dok sjedite. Projektil u prvoj fazi ne bi trebao biti što teži. Dakle, uzmite kettlebell u jednu ruku i sjednite na vodoravnu klupu. Stavite lakat radne ruke na bedro. Izvodite polako savijanje i ispružanje ruke, istovremeno naprežući biceps. Ako smatrate da je kettlebell dovoljno težak za vas, upotrijebite metodu "varanja", odnosno napravite nekoliko brzih ponavljanja male amplitude na kraju seta. Napravite 3-4 serije po 8 puta.
Korak 4
Radite sa oba kotlića u stojećem položaju. Sljedeća vježba se izvodi sa dvije ruke. Uzmite tegove u obje ruke i počnite ih naizmjenično podizati prema sebi. Šema izvođenja vježbe je ista - 4 serije od 8-10 ponavljanja. Zapravo je ova vježba slična radu s bučicama ili utegom. Imajte na umu da je u ovom slučaju vrlo nepoželjno koristiti metodu "žvakanje", jer to može ozlijediti zglobove. Koristite ga samo u slučaju otkazivanja mišića.
