Postoji određeni skup vježbi koji vam omogućava brzo i učinkovito pumpanje biceps brachii bučicama. Zapamtite: biceps se sastoji od dva dijela: kratkog i dugog.
Neophodno je
- - bučice;
- - klupa.
Instrukcije
Korak 1
Zauzmite početni položaj za ovu vježbu. Ustani uspravno. Stavite stopala u širinu ramena. Podignite bučice težine 2-3 kg. Polako podignite ruku na prsa okrećući ruku prema van dok se krećete. Polako spustite bučicu u početni položaj. Ponovite vježbu s druge strane. Nastavite vježbati 10-15 minuta. Prilikom izvođenja ove vježbe maksimalno su uključeni bicepsi ramena, trapeznog mišića i mišića podlaktice.
Korak 2
Da biste izveli vježbu s bučicama, zauzmite početni položaj. Sjednite na klupu. Držite leđa ravno. Uzmite bučice u ruke. Usmjerite dlanove jedan prema drugom. Polako podignite ruku do ramena. Istovremeno okrenite dlan prema sebi. Nakon što ste u potpunosti smanjili biceps, lagano spustite projektil. Postepeno okrećite dlan u suprotnom smjeru. Ponovite vježbu drugom rukom. Podignite bučice naizmjence. Na kraju treninga spustite školjke na pod. Vježbu izvodite 10-12 puta, 3-4 seta. Pri izvođenju ovog kompleksa aktivno su uključeni biceps ramena, mišići ramenog pojasa, trapez i podlaktica.
Korak 3
Kada radite vježbu na nagnutoj klupi, zauzmite početni položaj. Podigni bučice. Sjednite na nagnutu klupu. Spustite ruke okrećući dlanove jedni prema drugima. Držite leđa uspravna bez savijanja tokom vježbe. Postepeno podignite jednu ruku okrećući dlan prema sebi. Pokušajte što više skratiti biceps. Polako spustite bučicu, okrećući dlan u suprotnom smjeru. Ponovite vježbu drugom rukom. Izvodite ovaj kompleks 10-15 minuta. Održavajte kontrolu težine tokom čitavog seta. Ne upotrebljavajte silu inercije. Napomena: biceps treba istegnuti u najnižoj točki pokreta.
