Mnogi ljudi imaju kettlebells u svom kućnom arsenalu. Ali ne znaju svi kako započeti nastavu i kako doći u dobru formu u budućnosti. Da biste to učinili, možete slijediti približni obrazac vježbi s kotlićima. Radeći ih redovito i savjesno, postat ćete jači, čvršći i privlačniji.
Neophodno je
kettlebell, želja za izgradnjom mišića
Instrukcije
Korak 1
Prvog dana treninga započnite s podizanjem ramena: za to stavite dva utega na pod između stopala, savijte leđa, savijte se, uzmite tegove, jedan podignite na rame, a drugi držite u spuštena ruka. Radite naizmjenične pritiske mijenjajući ruke. Osam puta u tri pristupa.
Korak 2
Druga vježba: sagnite se, izvodite naizmjenično redove kotlića do pojasa. 8 puta sa svakom rukom po tri seta.
Korak 3
3. vježba: Izvodite naizmjenično stiskanje prema gore od ramena pet puta sa svakom rukom. Uzmi tri seta.
Korak 4
Drugi dan. Uzmite kotlić u desnu ruku, podignite ga iznad glave i ispravite. Izvodite glatki čučanj, postepeno sjedajući i ležeći na leđima. Dalje, napravite ovu vježbu obrnutim redoslijedom. Promenite ruku. I tako pet puta sa svakom rukom. Ponovite vježbu tri puta.
Korak 5
Šetajte s dva kotlića pola sata.
Korak 6
Treći dan. Izvodite izmjenične pritiske na ramena osam puta sa svakom rukom (tri seta).
Korak 7
Naglasak stavite ležeći, naslonite se na ručke kotlića, osam puta naizmjenično povucite kettlebell-om do pojasa. Uradi to tri puta.
Korak 8
Zamahnite tegovima. Da biste to učinili, stavite dva utega između stopala na pod, savijte se naprijed, savijte koljena, savijte leđa, podignite glavu, napravite mali zamah unazad, a zatim ispravite i vratite kotliće prema naprijed i prema gore do nivoa grudi. Vratite se u početni položaj. Izvedite ovu vježbu deset puta u tri seta.
Korak 9
Slijedite ove savjete kako biste iz predavanja izvukli maksimum. Ne vježbajte sa kotlićima svaki dan. Da biste izbjegli preopterećenje, obavite prvi dan u ponedjeljak, drugi u srijedu i treći u petak. Kombinirajte vježbe sa kettlebell-om s drugim aktivnostima: snagom, povlačenjem i tako dalje.
