Obiman trbuh i nabori na bokovima mogu pokvariti i najsavršeniju mušku figuru. Situacija se pogoršava s godinama - nakon 30 godina metabolizam se usporava, a fizička aktivnost smanjuje. Da biste popravili situaciju, morate djelovati na sveobuhvatan način, povezujući razumnu prehranu, vježbajući u teretani, uzimajući vitamine i minerale.
Karakteristike muškog tijela: odakle početi
Žena koja želi imati tanak struk obično ide na krutu dijetu. Međutim, ovaj jednostavan recept neće uspjeti za muškarca. Za vrijeme posta, tijelo aktivno gubi ne samo masnoću, već i mišićnu masu. Kao rezultat, koža postaje mlitava i mlitava, prekrasni reljef nestaje. Da biste izgubili kilograme i riješili se nepotrebnih tjelesnih masnoća bez gubitka mišića, morat ćete se pridržavati posebne dijete s puno bjelančevina i najmanje brzih ugljikohidrata. Bolje je izuzeti gladne dane, uspjeh se može postići pravilnom prehranom nekoliko mjeseci.
Zajedno s prehranom započinje intenzivan trening. Minimalni program je svakodnevna petnaestominutna gimnastika, 3 treninga tjedno i intenzivni kardio treninzi između. Što je intenzivnije opterećenje, to bi prehrana trebala biti hranjivija.
Intenzivni trening snage može vam pomoći smanjiti potkožnu masnoću i sagorjeti opasnu visceralnu masnoću. Bolje je započeti nastavu pod vodstvom iskusnog trenera koji će vam pomoći da pravilno izračunate opterećenje i izbjegnete ozljede.
Uravnoteženu ishranu
Hrana bogata vlaknima pomoći će vam da se riješite trbuha i bokova:
- svježe povrće, voće i bobičasto voće;
- integralne žitarice (posebno heljda i biserni ječam);
- pšenične i ražene mekinje.
Meso s niskim udjelom masti (živina, zec, teletina), nemasna morska riba, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, jogurt, blagi sir) postat će vrijedan izvor proteina. Jelovnik mora sadržavati orašaste plodove, suho voće i morske alge koje zasićuju tijelo jodom, selenom, kalijumom i cinkom, koji su neophodni za zdravlje muškaraca.
Iz prehrane morate ukloniti hranu bogatu brzim ugljikohidratima i hidrogeniziranim mastima. Oni promoviraju gojaznost, inhibiraju metabolizam i usporavaju proces mršavljenja. Opasni proizvodi uključuju:
- dimljeno meso, kobasice, mesne delicije;
- masno meso;
- poluproizvodi i konzervirana hrana;
- brza hrana;
- industrijski slatkiši;
- gazirana pića i pakirani sokovi;
- bijeli hljeb i pekarska roba.
Izbjegavanje alkohola, uključujući pivo, je obavezno. Pića na bazi slada bogata su fitoestrogenima koji povećavaju tjelesnu masnoću i pospješuju rast trbuha. Umjesto piva, pijte domaće voćne napitke i voćne napitke, svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća, negaziranu vodu. Dnevna stopa je 1,5-2 litre.
Poboljšanje vaše figure pomoći će hrani koja ubrzava proizvodnju glavnog muškog hormona testosterona. Pomaže u izgradnji mišića i uklanjanju masti. Začinsko bilje (peršin, estragon, bosiljak), crvena paprika, svježi đumbir, nerafinirano maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje, sjemenke bundeve i suncokreta, avokado, plodovi mora, svježi paradajz i konzervirani paradajz, bijeli luk i gljive posebno su korisni za muškarce starije od 30 godina.
Pravilno rukovanje može pomoći da hrana bude zdravija. Proizvode je najbolje peći u vlastitom soku, kuhati u pećnici, peći na žaru ili na pari. Multivitamini mogu dopuniti prehranu. Za muškarce su korisni kompleksi sa sadržajem kalijuma, cinka, magnezijuma, joda, gvožđa i selena. Potrebni su vitamini grupe B, askorbinska kiselina, tokoferol. Jedan obrok (poput doručka) može se zamijeniti niskokaloričnim proteinskim šejkom napravljenim s vodom ili mlijekom.
Snažna opterećenja
Dizanje utega ubrzava metabolizam i povećava potrošnju kalorija. Kao rezultat, muškarac ne samo da gubi masnoće na području bočnih strana i trbuha, već i gradi željene kocke trbušnjaka, jača mišiće leđa, ruku i nogu. Aktivno sagorijevanje kalorija nastavlja se i nakon vježbanja. Dodatni plus je aktivacija proizvodnje testosterona, što je posebno važno za muškarce nakon 30 godina.
Morate započeti trening snage sa kardio treningom. Prikladni su desetominutni časovi koračnog koraka, sobnog bicikla, trake za trčanje. Tada možete početi vježbati na simulatorima. Početnicima se preporučuje izvođenje 10-20 pokreta u jednom pristupu, postupno se broj setova povećava na 3.
Uvijanje iz ležećeg položaja na podu ili klupi pomoći će ojačati trbušnjake. Držanje dasaka savršeno jača tisak, s izmjeničnim postoljem na ispruženim rukama i laktovima. Bočne trbuhe, savijanje bučicama i okreti utegom na ramenima ili na prsima pomoći će ukloniti bokove. Vježbe se izvode brzim tempom. Kada se količina masti smanji, možete usporiti tempo - ovaj način pomaže u izgradnji mišića što je prije moguće.
Kardio opterećenje za smanjenje trbuha
Svakodnevne kardio vježbe pomoći će vam da smršavite i ojačate trbušnjake. Za muškarce su korisni biciklizam, trčanje na neravnom terenu, kupanje u bazenu ili otvorenoj vodi. Ako postoje problemi s ligamentima, trčanje treba zamijeniti trkačkim hodanjem. Trebate odraditi najmanje pola sata, najbolje ujutro.
