Ravan trbuh i oštar zavoj struka bez masnih nabora jedan su od glavnih znakova lijepog ženskog tijela. Da biste sebi osigurali takve obrasce, morat ćete pokušati. Zdrava prehrana, kardio i vježbe za kosi i rektus abdominis pružit će vam fleksibilan struk i čvrste trbušnjake.
Neophodno je
- - podloga za vježbanje na podu;
- - stolica;
- - fitball.
Instrukcije
Korak 1
Najefikasnije ab vježbe su sve vrste trbušnjaka. Oni utječu i na rektus i na kose mišiće trbuha. Kompleks se može diverzificirati uključivanjem vježbi s utezima, vježbanja na fitbolu, obrnutih trbušnjaka.
Korak 2
Prije vježbanja obavezno se zagrijte, pripremite i zagrijte mišiće. Plešite uz brzu muziku, napravite iskorak, savijanje i savijanje.
Korak 3
Počnite s jednostavnim vježbama. Lezite na leđa savijenih koljena i malo razmaknutih stopala. Dlanove stavite ispod zatiljka, raširite laktove u strane. Zategnite trbušnjake i ispravite prsa. Podignite istovremeno glavu, vrat i lopatice od poda. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se spustite. Opustite trbušne mišiće Ponovite 10 puta.
Korak 4
Koristite svoje kose mišiće kako biste stvorili lijepu krivulju u struku. Ležeći na podu, stavite pete na stolicu. Ostavite ruke na potiljku. Izdahnite, zategnite trbušnjake i podignite glavu, vrat i lopatice s površine. Na vrhu pokreta okrenite desno rame prema lijevom koljenu. Stražnjicu treba čvrsto pritisnuti na pod. Vratite rame unazad, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite uvijanje u suprotnom smjeru. Izvedite 5-6 dvostrukih setova.
Korak 5
Komplicirajte vježbu pomoću fitbola. Stavite donji dio leđa uz loptu, održavajući ravnotežu glave, vrata i ramena. Savijte koljena tako da tvore pravi ugao s podom, noge postavite paralelno jedno s drugim. Zategnite gluteus uz održavanje ravnoteže. Dlanove položite na potiljak, bez spajanja u bravu, raširite laktove u strane. Podignite gornji dio trupa skupljajući trbušnjake i ne koristeći ruke. Polako se vratite u početni položaj i ponovite vježbu 10 puta.
Korak 6
Angažirajte donji dio trbuha koji je odgovoran za čvrst i ravan trbuh. Lezite na pod ispruženih nogu i ruku naslonjenih uz trup, dlanova dolje. Izdahnite, zategnite trbušnjake i polako podignite noge, lagano savijajući koljena i podižući donji dio leđa. Koljena bi vam trebala dodirivati grudi. Vratite noge u prvobitni položaj. Ne žurite - polagano izvršavanje je ono što osigurava uspjeh. Ponovite vježbu 10 puta.
Korak 7
Jedan set je dovoljan za početnike. Ali nakon sedmice nastave, možete povećati broj vježbi izvodeći ih u dva pristupa s kratkim odmorom nakon svake.
