Bokove brzo obraste masnoćom, čak i uz redovne satove fitnesa. To je zbog činjenice da se njihovom treningu obično poklanja malo pažnje. A u svakodnevnom životu kosi trbušni mišići su rijetko opterećeni. Bokove je moguće ukloniti samo svrhovitim treninzima u kombinaciji s uravnoteženom prehranom.
Neophodno je
Gimnastički obruč i gimnastički štap
Instrukcije
Korak 1
Rotacija zdjelice i trupa pomaže sagorijevanju masti u području struka. Da biste izvršili rotacije, uspravite se i stavite ruke na pojas. Lagano se nagnite prema naprijed i napravite 10-20 rotacija trupa udesno, a zatim ulijevo. Nemojte se savijati previše unazad kako ne biste ozlijedili slabinski kralježak. Zatim rotirajte karlicu u krug, 20 puta u svakom smjeru.
Korak 2
Gotovo svi mišići trupa sudjeluju u rotaciji obruča. Koristite obruč srednje težine kako se ne bi osjećao previše lagano i dovoljno naprezao mišiće. Stavite stopala u širinu ramena. Postavite obruč na razinu struka i počnite se okretati kružnim pokretima kukova. Možete prekrižiti ruke na prsima ili iza glave. Rotirajte 5-20 minuta. Što duže, to ćete postići više efekta.
Korak 3
Pripremite gimnastički štap. Sjednite na klupu s nogama s obje strane klupe. Stavite štap preko ramena. Dok izdišete, okrenite torzo udesno, udahnite - ip. Na izdisaju - skrenite ulijevo, udahnite - I.p. Okretanje trupa izvodite brzinom od najmanje 50 puta. Možete postupno povećavati broj ponavljanja, dovodeći ih do 100.
Korak 4
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Štap za teretanu na leđima. Dok izdišete, nagnite torzo udesno. Nakon udisanja vratite se u I. P. Ponovite isto lijevo. Učinite 25 nagiba u svaku stranu. Zatim 25 brzih savijanja samo udesno i isto toliko ulijevo. Ova se vježba može izvoditi bez palice: ruke su sklopljene iza glave, laktovi u strane.
Korak 5
Slijedite racionalnu prehranu. Jedite male obroke 4-5 puta dnevno. Dajte prednost prirodnim proizvodima: svježe voće, salate od povrća, fermentirani mliječni proizvodi, dijetalno meso i riba. Izbjegavajte dimljenu, masnu i slanu hranu. Ograničite konzumaciju muffina, tjestenine i bijelog kruha. Uzdržite se od jedenja 1,5 sata nakon treninga. Pijte jedan i po litar čiste vode dnevno.
