Da biste se brzo udebljali i mišići, morate slijediti tri pravila. Jedite energično, energično vježbajte i pravilno se odmarajte. Ako ih ne slijedite, debljanje će ići polako.
Instrukcije
Korak 1
U svoju hranu unesite hranu bogatu proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orasi. Ovu hranu treba dodati u redovnu prehranu. Bolje je jesti često i u malim obrocima. Obroci trebaju biti najmanje 5, a najbolje 7-8. Jedite biljne masti, a ne životinje. Telo ih lakše apsorbira. Pokušajte ne jesti hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Mogu usporiti debljanje.
Korak 2
Svaki dan trebali biste unositi 10-15% više kalorija nego što trošite. Inače, mišići jednostavno neće imati odakle. Ovaj proračun mora se izvršiti vrlo precizno. Izračunajte broj konzumiranih kalorija prema Muffin-Geor shemi. I točno izračunajte koliko ste i šta pojeli u danu.
Korak 3
Redovno konzumirajte vitamine. Čak i bez sporta ljudi često ne dobivaju sve hranjive sastojke koji su potrebni tijelu. A redovna tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam, pa je tijelu potrebna i povećana doza vitamina.
Korak 4
Vježbajte 3 puta sedmično. Trening bi trebao biti intenzivan, ali ne jako dug. Optimalno vrijeme za jednu lekciju je sat i pol. Trebalo bi sadržavati 10-15 minuta kardio treninga. Mišići bi trebali biti maksimizirani, zato obavezno koristite bučice i mrene. Što je veća težina, to je bolje. Izbjegavajte raditi puno setova male težine. Bolje je vježbu izvoditi 6-8 puta, ali za trening koristite maksimalne utege koje možete podići.
Korak 5
Odustanite od vježbanja na simulatorima, oni samo melju tijelo, a ne pomažu u povećanju mišićne mase. Radite utege bez ograničenja kretanja. Obavezno radite osnovne vježbe koje će istovremeno opteretiti nekoliko mišićnih grupa. Vježbe trebaju uključivati čučnjeve, bench press, deadlift.
Korak 6
Trebali biste se odmarati između treninga. A to znači, gotovo u potpunosti napustiti bilo kakvu fizičku aktivnost. Trebali biste spavati najmanje 8 sati dnevno kako biste brže stekli mišiće.
Korak 7
Uzmite 3 litre mleka, dodajte 2 šolje mleka u prahu i 40 grama proteina. Za ukus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci moraju se miješati u blenderu. Dobiveni koktel pijte između obroka. Obavezno popijte čašu prije i nakon vježbanja. Smešu čuvajte u frižideru.
