Ne uvijek intenzivni treninzi u teretani dovode do željenog rasta mišića. Neki sportisti nisu u stanju izgraditi potreban volumen mišića, uprkos ozbiljnom poslu. Samo dizanje puno kilograma nije dovoljno, morate ozbiljno revidirati svoje navike u pogledu prehrane, dnevne rutine i rasporeda treninga, tako da mišićna vlakna počnu rasti skokovima i granicama.
Instrukcije
Korak 1
Osigurajte svojim mišićima dovoljno građevinskog materijala. Vaša prehrana treba sadržavati potrebnu količinu proteinske hrane. Da bi se mišićna masa povećala, potrebno je oko 2 grama proteina na svaki kilogram težine. Najbolje je ako ovaj protein ulazi u vaše tijelo iz nemasnog mesa i mliječnih proizvoda.
Korak 2
Ne zanosite se filigranskim radom na pojedinim mišićima. Uvijanje bicepsa može se raditi unedogled, a jednog dana će definitivno donijeti rezultate. Ali mnogo je brže raditi osnovne vježbe sa slobodnom težinom na treningu. Redovi, preše, čučnjevi sa šipkom sposobni su istovremeno raditi na velikom broju mišića. To je ono što vam omogućava da osigurate maksimalan rast mišićne mase.
Korak 3
Slobodno uzmite proteinske šejkove prije treninga. Ovo će osigurati bolji rast mišićnih vlakana. Ako vaš želudac ne može apsorbirati proteinske napitke, zamijenite ih sendvičem sa sirom i pilećim prsima. Ali u tečnom obliku, hrana se brže apsorbuje.
Korak 4
Nakon vježbanja morate osigurati da razina inzulina u krvi bude odgovarajuća. Njegovo prisustvo usporava proces razgradnje proteina u stresnim mišićima. U tome će vam pomoći dobra porcija tjestenine, krumpira ili par banana.
Korak 5
Otprilike dva sata nakon treninga, poželjno je popiti slatki milkshake ili jesti sladoled. Lako probavljivi ugljeni hidrati pružaju tijelu glukozu potrebnu za razvoj mišića.
Korak 6
Jedite proteinski obrok malo prije spavanja. To će odgoditi razgradnju proteina u mišićima tokom noćnog odmora. Nemasni svježi sir sa grožđicama izvrstan je izbor.
Korak 7
Obavezno se odmorite nakon vježbanja. Bez obzira koliko ste napeti u teretani, mišići ne rastu tijekom vježbanja. Do povećanja broja mišićnih vlakana dolazi kada se tijelo odmori i oporavi, jednom riječju, dovede se u red nakon napornog treninga. Što je jače opterećenje, tijelu je potrebno duže da izgradi nova mišićna vlakna. Ako prečesto vježbate, tijelo će odlučiti da su došla vremena, što znači da je vrijeme da uđete u način ekonomične upotrebe materijala. U ovom će se trenutku rast mišića zaustaviti i započet će skladištenje energetski korisnih lipida.
Korak 8
Jedite češće i u manjim obrocima. Premalo jesti može usporiti rast mišića. Ako unosite hranu u ravnomjernim obrocima tijekom dana, jetra će imati vremena prerađivati pristigle kalorije u kinetičku energiju, što će osigurati rast mišića.
