Zategnuta zadnjica atraktivan je dio ženskog tijela. Ako se ne možete pohvaliti zavodljivim oblikom svećenika, pomoći će vam vježbe koje pomažu u pumpanju glutealnih mišića. Izvodite ih svakodnevno, a za mjesec dana rezultat će vas ugodno iznenaditi.
Vježbe za mišiće gluteus maximus
Ustanite, rukama se pridržavajte za zid, prenesite težinu na desno stopalo, savijte lijevu nogu u koljenu i povucite je do trbuha. Pri izdahu vratite podignutu nogu što je više moguće unazad, osjetite kako se glutealni mišići skupljaju. Dok udišete, pomaknite nogu naprijed. Dovršite 18 zamaha. Stanite na lijevu nogu, radite vježbu na desnoj zadnjici.
Ponovo stanite na desnu nogu, vratite malo lijevu nogu, držite koljeno ravno. Zamahnite lijevom nogom na minutu. Zatim ponovite vježbu s desne strane. Ako se potporna noga smanji kada dugo stojite na njoj, zamahujte kraće, ali u nekoliko pristupa. Na primjer, možete vježbu raditi 20 sekundi, malo se odmoriti, a zatim nastaviti.
Ustanite, stavite noge zajedno, lagano savijte ruke u laktovima, pritisnite ih uz bokove. Skočite nisko 20 sekundi. Zatim napravite 2 odskoka na desnoj nozi, pa na lijevoj. Ponavljajte ovo dve minute. Zatim pređite na skakanje na dvije noge. Završite vježbu hodajući.
Raširite noge, stavite dlanove na bokove. Počnite polako čučati dok vam bedra ne budu paralelna s podom, u ovom položaju se smrznite, mirno dišite. Nakon 5 sekundi, ne žurite, ispravite se. Napravite još 4 ova čučnja. Obavezno pratite položaj koljena dok čučite, ako napravite oštar kut u njima, možete oštetiti zglobove.
Spojite noge, spustite dlanove na struk. Nakon izdaha iskočite prema naprijed lijevom nogom. Vrati se dok udišeš. Na sljedećem izdisaju zakoračite desnom nogom. Izvršite 15 ispadanja na svakoj nozi.
Vježbe za mišiće gluteus mediusa
Stanite na sve četiri, ispravite desnu nogu, podignite je s poda i lagano pomaknite u stranu. Zamahnite nogom gore-dolje 30 puta. Zatim ponovite opterećenje na lijevoj nozi.
Lezite na trbuh, podignite bradu na pod, spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, stegnite zadnjicu, raširite bokove, lagano podignite noge od poda. Udahnite, opustite se i spustite noge. Napravite 10 liftova. Savijte koljena dok izdišete, podignite kukove od poda, dok ih udišući vratite na površinu. Radite vježbu 10 puta.
Položaj je isti, usmerite čarape na pod. Tijekom izdaha podignite desnu nogu, držite je na težini 15 sekundi, ne zadržavajte dah. Udahnite i spustite nogu. Ponovo izdahnite desnom nogom. Ponovite vježbu 3 puta. Zatim napravite liftove lijevom nogom.
