Elastična zadnjica dodaje ženstvenost i atraktivnost slici, omogućava vam da nosite bilo koju odjeću i osjećate se samopouzdano čak i u otvorenom kupaćem kostimu. Međutim, da biste napumpali glutealne mišiće, morat ćete pokušati, posvećujući tome redovito nekoliko sati tjedno i izvodeći posebne vježbe u kombinaciji s pravilnom prehranom.
Instrukcije
Korak 1
Da bi zadnjici dali lijep oblik, važno je nadgledati svoju prehranu dodavanjem što više proteina u prehranu, jer su upravo bjelančevine upravo gradivni element mišićne mase. Ako ga nema dovoljno u tijelu, glutealni mišići jednostavno ne mogu povećati volumen. Zbog toga u prehranu uvrstite više pilećih prsa, nemasne ribe, svježeg sira i jaja. I, naravno, ne zaboravite na povrće i začinsko bilje, koje pomažu da tijelo dobro apsorbira proteine. Ali od životinjskih masti i jednostavnih ugljikohidrata morat će se napustiti. Takođe možete uzimati dodatak proteinu formulisan posebno za sportiste.
Korak 2
Radite određene vježbe za izgradnju glutealnih mišića. Pokušajte to raditi redovito, jer s vremena na vrijeme predavanja neće donijeti odgovarajući rezultat. Najbolji je, naravno, integrirani pristup, kada ćete obratiti pažnju ne samo na petu točku, već i na cijelu figuru, ali ako za to nema vremena, pokušajte vježbati svaki drugi dan barem pola sata.
Korak 3
Sve vježbe izvodite do zaustavljanja, tj. Dok ne budete potpuno sigurni da više niste u stanju napraviti jedan čučanj ili zamah nogama. Zapamtite da mišići rastu tek nakon dobrog "stresa", pa čak i onda ako tijelo ima odgovarajuću količinu proteina. Samo malo protresanja ili istezanja neće učiniti trik. Započnite s 15 puta u jednom pristupu, od kojih bi trebalo biti najmanje tri. Zatim povećavajte broj ponavljanja svake sedmice.
Korak 4
Počnite pumpati zadnjicu pravim čučnjevima. Stopala postavite malo šire od ramena, stisnite ruke ispred prsa i stavite ih naprijed. Sjednite tako da vam kukovi budu strogo paralelni s podom, a koljena ne prelaze nožne prste. Donji dio leđa trebao bi biti blago zasvođen, a stražnjica bi trebala biti izbočena što više kako biste mogli osjetiti glutealne mišiće. Popravite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Korak 5
Stopala razdvojite i lagano savijte koljena. Lagano se nagnite prema naprijed i lagano savijte ruku savijenih u laktovima. Zatim brzo zakoračite lijevom nogom u stranu. Zatim, jednako brzo, podignite desnu nogu i kročite prstom na prst lijeve noge. Zakoračite desnom nogom u stranu, podignite lijevu nogu i stanite na prst desne noge. Možete hodati uz muziku, bit će ritmičnija. Zahvaljujući ovoj vježbi napumpaćete ne samo gluteus maximus mišić, već i srednji.
Korak 6
Stanite na sve četiri i odmorite cijelo tijelo na laktovima i koljenima. Podignite je bez savijanja lijeve noge. Bedro i stopalo trebaju biti paralelni s podom, potkoljenica treba biti okomita. Sada zamahujte nogom gore-dolje dok stežete mišiće zadnjice. Zatim promijenite nogu. Da biste pojačali učinak vježbe, savijenu nogu možete držati malu kuglicu ili koristiti posebne sportske utege.
Korak 7
Ne zaboravite na iskakanje - ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju gluteusa. Stavite stopala u širinu ramena. Iskoraknite naprijed desnom nogom pod uglom od 90 stepeni. Bedro desne noge treba biti paralelno s podom, a koljeno ne smije viriti dalje od nožnog prsta. Koljeno lijeve noge trebalo bi da bude praktično na podu. Lijevo bedro, pod uglom od 45 stepeni prema podu. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu. Izvodite iskorake u leđa na isti način, samo je bolje da desnu nogu stavite malo iza lijeve, a lijevu iza desne. Zahvaljujući tome, zadnjica će dobiti prekrasan okrugli oblik.
Korak 8
Lezite na leđa i savijte koljena. Ne biste trebali raširiti noge preširoko, stopala trebaju biti u širini ramena. Ispružite ruke uz trup. Podignite područje prepona što je više moguće dok stežete trbušne mišiće i gluteus. Fiksirajte ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite leđa, donji dio leđa, repnu kost, opustite mišiće. Da biste pojačali efekt, možete postaviti bučice ili šipku za tijelo na iliju, podupirući ih rukama.
Korak 9
Nakon nekoliko tjedana vježbanja počnite koristiti utege, jer se mišići vrlo brzo naviknu na opterećenje, nakon čega prestaju povećavati volumen. To znači da je bolje napraviti nekoliko ponavljanja s velikom težinom, dajući mišićima maksimalan stres, nego samo čučati mnogo puta zaredom. Dakle, možete raditi iskorake ili čučnjeve s bučicama u rukama. Kada odabirete njihovu težinu, naravno morate nadograditi svoju fizičku spremnost, uključujući stanje mišića leđa, posebno lumbalnog dijela. Zbog toga je integrirani pristup sportu uvijek bolji.
Korak 10
Izmjenjujte vježbe jedni s drugima, izvodeći novi set svaki dan. Prvo, bit će mnogo zanimljivije, a drugo, mnogo je učinkovitije, jer bilo koja vježba i dalje utječe na malo drugačije mišićne skupine. Na primjer, čučnjevi s vremena na vrijeme mogu se zamijeniti premještanjem tijela s jedne noge na drugu u kombinaciji s dubokim naletom. A zamahi, stojeći na sve četiri, mogu se izvoditi i nogom savijenom u koljenu, i ravnom.
Korak 11
Trčanje uz stepenice takođe vam može pomoći da stegnete gluteus. Najbolje je to raditi na svježem zraku, stvarajući ne samo lijepu zadnjicu, već i jačajući svoje zdravlje. Međutim, u višespratnici je i to moguće - samo trčite nekoliko puta do 9-11 kata.
Korak 12
Dok pumpate mišiće zadnjice, ne zaboravite usmjeriti pažnju na ono što radite. Ne dopustite da vaše misli lebde u zraku, ne uvlače se u vaše svakodnevne aktivnosti itd. Jasno se fokusirajte na svaki pokret, pratite mišiće s kojima radite i svoje stanje dok to radite. Također kontrolirajte svoje disanje, izdahnite pri svakom naprezanju ili uvijanju i udisanju prilikom opuštanja. Zapamtite da je kontrola onoga što i kako radite pola uspjeha.
