Razvijeni glutealni mišići stvaraju prekrasnu krivulju za žensku figuru. Možete ih napumpati u teretani, ali domaći zadaci također će vam pomoći da postignete željeni efekt. Važno je pravilno sastaviti program vježbanja i slijediti uravnoteženu prehranu, pozitivan rezultat pojavit će se u roku od mjesec dana.
Vježbe za lijepu zadnjicu: što odabrati
Kod kuće je dostupan niz korisnih vježbi iz kojih možete sastaviti željeni kompleks. Prvo morate odlučiti kakav je rezultat potreban. Pravilo kondicije kaže: ako trebate sagorjeti višak masnog tkiva, smršati i zategnuti kožu, vježbe se izvode u najintenzivnijem tempu, 14-15 ponavljanja u seriji. Morate započeti s 1 setom, postupno povećavajući njihov broj na 3.
Za mršave djevojke koje žele povećati volumen glutealnih mišića, bolje je vježbe raditi sporije, 8 ponavljanja po setu. Trebat će vam dodatne težine: lisice za gležanj s punilom, bučice ili mrena.
Prije početka nastave potrebno je zagrijavanje, na primjer, vježbanje na sobnom biciklu ili redovna gimnastika. Važno je dobro zagrijati sve mišiće. Nakon kompleksa trebate odraditi nekoliko vježbi istezanja. Ako trebate istovremeno razvijati mišiće i riješiti se viška tjelesne masnoće, preporučuje se završavanje kompleksa intenzivnim kardio opterećenjem: hodanje na steperu, trčanje, skakanje užeta.
Kompleks za početnike
Najbolja vježba za razvoj glutealnih mišića je čučanj. Početni položaj - noge su u širini ramena, stopala su paralelna jedna s drugom. Sjedeći tako da vam kukovi budu pod pravim kutom prema podu, ispružite ruke ispred sebe. Pratite svoje disanje tokom vježbanja.
Komplicirajte pokret tako što ćete uzeti štap sa šanka i staviti ga na plakanje. Druga opcija je čučanj, naizmjence uzimanje nogu unazad i savijanje ruku u laktovima.
Dubinski ispadi dobro stežu leđne mišiće pupoljka. Stojeći uspravno, napravite iskorak lijevom nogom unatrag, lagano ga navijajući iza desne potpore i savijući se u koljenu. Zadržite zadnjicu u napetosti, uvucite stomak. Da se zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite nogu na svoje mjesto.
Zamahi savijenim nogama u klečećem položaju su vrlo efikasni. Ravne ruke naslonite se na pod, leđa su ravna, trbuh je uvučen. Noga savijena u koljenu podiže se što je više moguće, kičma ostaje nepomična, stopalo napeto, nožni prst nije ispružen. Nakon 15 intenzivnih zamaha, ponovite vježbu s drugom nogom.
Redovni most pomoći će stezanju mlitavih mišića. Ležeći na leđima, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Naglo podignite karlicu zadržavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi, istovremeno naprežući zadnjicu.
Na kraju kompleksa napravite potez. Sjedeći na podu, posegnite za nožnim prstima, osjećajući snažnu napetost u bokovima i listovima. Ustanite, podignite ruke, ispružite se gore, podižući se na prste.
Da biste postigli vidljiv efekt, morate posvetiti najmanje pola sata dnevno vježbanju, nadopunjavajući ih kardio opterećenjem. Uravnotežena prehrana s nemasnim mesom, povrćem i cjelovitim žitaricama pomoći će ojačati mišiće stražnjice.
