Opisaću praktičnu šemu treninga za sportistu koji ne radi anaboličke steroide, odnosno "ravno". Možda ćete ga htjeti nekako promijeniti ili modernizirati u skladu s vašim okolnostima ili preferencijama. Možete to i učiniti, glavno je da razumijete osnovne principe ovog programa i da ih stalno slijedite.
Po mom mišljenju, ovaj program je optimalan za momka ili mladića koji su prirodno zaručeni od nekoliko mjeseci do godine. Pretpostavljam da je ova osoba već naučila tehniku vježbanja (ovo je vrlo važno, nadam se da je već imate) i da je ta osoba pravilno prilagodila svoju prehranu (dovoljno viška kalorija i proteina). Samo ako ove dvije stvari ne postoje, tada vam nikakva šema, u principu, neće uspjeti.
Šema programa obuke po danima u sedmici
Ponedjeljak: četverocikli, tetivi, telad, trbušnjaci
- Utorak: odmor
- Srijeda: latissimus dorsi, stražnja diota, biceps
- Četvrtak: odmor
- Petak: prsa, prednji dio, triceps
- Subota: odmor
- Nedjelja: odmor
Delte dijelim samo na dva dijela (umjesto na tradicionalna tri), pa kad kažem "prednja delta" mislim na "prednju hemisferu", a kada "stražnja delta" mislim na "zadnju hemisferu". To je logičnije u vezi s anatomskom strukturom naših ramena (oni se povuku, a zatim stražnji dijelovi rade ili guraju, a zatim rade prednji). Sve iste nevolje oko "srednje delte" samo zbunjuju ljude.
Trenirate jednu mišićnu grupu jednom u sedam dana, ovo je samo početni primjer. Moglo bi biti da ćete ovaj period morati prilagoditi u smjeru povećanja vremena odmora. Da biste to razumjeli, morate voditi dnevnik treninga (napretka ima ili odmor nije dovoljan za to). Generalno, postoji puno ljudi koji treniraju jednu mišićnu grupu svakih osam, pa čak i svakih deset dana.
Kombinirali smo povlačenje mišićnih grupa jedan dan i potiskivanje mišićnih grupa sljedeći dan. Pa, treći dan imamo zaseban za noge, kao najveću mišićnu grupu. Prednost ovog razdvajanja je duži "potpuni odmor" za svaku mišićnu skupinu (čak i naši bicepsi i tricepsi rade strogo jednom tjedno, za razliku od drugih shema). Odmor je vrlo važan za ljude koji imaju stavove. Dakle, tako je.
Izmjena dana odmora predlaže se kao opcija. Možda će vam biti prikladnije odmarati dva dana nakon leđa (i to ne jedan) i trenirati prsa ne u petak, već u subotu. U tom ćete slučaju tijelu pružiti potpuniji odmor nakon treninga najvećih mišićnih grupa početkom tjedna (noge i leđa). Sve ovo prilagodite svojoj prednosti.
Vaš glavni cilj na treningu je povećati opterećenje (težinu) u osnovnim vježbama. To je suština ravnog treninga snage. Prije svakog seta, trebali biste pogledati u svoj dnevnik treninga (šta je postignuće u prethodnom treningu) i pokušati učiniti više nego prije. Svaki vaš pristup borba je za najbolji rezultat! To je jedini način za postizanje napretka.
Gdje prvo započeti?
Prije svega, trebali biste uzeti ovu shemu i vježbati je od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci (kako se to događa). Općenito, sve dok postoji napredak u rezultatima snage u glavnim vježbama.
Čim se ovaj napredak uspori (što se kasnije dogodi, to bolje) prelazite na makroperiodizaciju, odnosno gubite kilograme na svoj opremi za 60% (odnosno, prvih tjedan dana radit ćete sa samo 40%) i postepeno počinjte povećavati procenat treninga do treninga dok ne dođete do poznatih 100%. Nakon toga nastavit ćete dodavati utege sa mrenom mjesec dana.
A kad završi (mjesec dana napretka), tačnije, tako da ne završi, uključujete mikroreodizaciju (naizmjenični "lagani" trening nakon "teškog"). To će vam omogućiti da užitak produžite još mjesec ili dva. Možda i više. Općenito, radite to dok se napredak ne zaustavi. Šta biste trebali učiniti nakon ovoga? Ponovo smršavite za 60% i počnite se kretati prema gore, samo sa više stepenice. Dakle, odstupajući jedan korak, pomaknut ćete se dva koraka naprijed. Ovo je vaša prirodna strategija treninga.
Vježbe vježbanja
Ponedjeljak: četverocikli, tetivi, telad, trbušnjaci
- Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Setovi za zagrijavanje: 3 x 15-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja
- Dizanje na ravnim nogama. Setovi za zagrijavanje: 2 x 15-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Proširenje sjedeće noge. Setovi za zagrijavanje: 1 do 20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Sjedeća ili stojeća teladi. Setovi za zagrijavanje: 2 x 15-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 10-15 ponavljanja.
- Lažljiv trbuh. Radni kompleti: 4 do neuspjeha.
Utorak: odmor
Srijeda: latissimus dorsi, stražnja diota, biceps
- Potezanje (ili natezanje). Setovi za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Sagnut nad redom mrene. Setovi za zagrijavanje: 1 x 10-15 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Redovi bučica. Setovi za zagrijavanje: 1 x 10-15 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Bućice se redaju u stranu prema zadnjim deltama. Setovi za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Podizanje EZ-šipke (zakrivljene) za biceps stojeći. Setovi za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
Četvrtak: odmor
Petak: prsa, prednji dio, triceps
- Bench press leži na nagnutoj klupi. Setovi za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Presa s bučicama ležeći na nagnutoj klupi. Setovi za zagrijavanje: 1 x 10-15 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Presa sa klupe u stojećem položaju (vojna presa). Setovi za zagrijavanje: 2 x 5-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Podignite bučice ispred sebe (do nivoa glave). Setovi za zagrijavanje: 1 x 10-15 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
- Propadi na neravnim šipkama (glava prema gore). Setovi za zagrijavanje: 2 x 15-20 ponavljanja. Radni setovi: 4 x 6-10 ponavljanja.
Subota: odmor
Nedjelja: odmor
U svim vježbama prvo radite serije za zagrijavanje s malim težinama i velikim ponavljanjima, a tek onda radite setove s manje ponavljanja.
Izbor na dan "leđa" između povlačenja ili dizanja vertikalnog bloka ovisi o vašoj snazi i tehnici. Ako tijekom povlačenja možete dobro osjetiti leđa (a ne ruke) i možete to učiniti lako, napravite povlačenja (ovo je najbolja opcija). Ako se ne možete savršeno povući (zglobovi, bicepsi ili donji dio leđa začepljeni su umjesto leđa), tada uzmite vertikalni blok red kao prvu vježbu. Tako možete smanjiti opterećenje i učiniti tehnički ispravnijim, utovarujući ono što vam treba (odnosno leđa).
Tehnika izvođenja bočnog reda bučica prema zadnjim deltama razlikuje se od tradicionalnog zamaha prema srednjim deltama i od povlačenja šipke do brade. Ovo je nešto između. Glavna preporuka u tehnici ove vježbe je - "rad sa laktovima" tj. kada vučete bučice, razmislite o laktovima (pokušajte ih raširiti sa strane i prema gore). Ovo će isključiti što je više moguće sve ostale mišiće s posla, osim stražnje hemisfere delte. Druga preporuka je da laktove ne podižete previsoko (gornja točka za laktove uvijek treba biti malo ispod ramena).
Za trening bicepsa preporučujem upotrebu EZ šipke ako je moguće, tj. "Zakrivljena" mrena radi smanjenja opterećenja podlaktica. Vrlo često, tijekom rada snage za biceps, prisiljeni smo zaustaviti se ne zbog preopterećenog bicepsa, već zbog umorne podlaktice. Da bi se eliminirao ovaj fenomen, dovoljno je uzeti savijeni vrat. Po mom mišljenju, ova verzija vježbe je osnovnija, jer vam omogućava rad s većom težinom.
Vježba "Podizanje bučice ispred sebe" usmjerena je na razvoj prednje hemisfere vaših delta. Ovo je izolirana vježba, pa pokušajte u njoj ne "varati" previše (ne bacajte teg naopako ili nogama). Ne olakšavajte si posao, ali ga otežavajte. Nagnite se malo prema naprijed i podignite samu bučicu samo do nivoa očiju, održavajući napetost u gornjoj i donjoj točki amplitude. Ova vježba je vrlo logična nakon serije pritiska na prsa i ramena, jer završava izoliranim opterećenjem.
Zapamtite da vam je cilj odraditi trening za 45-60 minuta. Manje je moguće. Dosta. Vaše tijelo može biti preplavljeno. Ako želite dodati opterećenja, tada je dopušteno dodati jedan dodatni set u neke vježbe, ali to ne bi trebalo utjecati na trajanje treninga. Odnosno, dok dodajete skupove, smanjite malo između setova kako bi se uklopili u postavljena vremena. Što je vaše vrijeme vježbanja kraće, to bolje. Ovo je vrlo važno za "ravne".
Općenito, uzmite ovaj obrazac zajedno s dnevnikom treninga i vježbajte ga dok ne dodate težinu na aparat. Usput, ne biste trebali dodavati previše. Na primjer, ako je vaš bench bench 80 kg, onda je jedan, maksimalno dva kilograma debljanja tjedno više nego dovoljan. Ne razmišljajte o tome kako „ugrabiti“više i odmah. Razmislite o tome kako proširiti dosljednost napretka. Bolje će biti 500 grama sedmično, u roku od šest mjeseci, nego 2 kilograma nekoliko sedmica i naknadno zaustavljanje napretka. Imajte na umu da su vam mogućnosti ograničene. Možete uspjeti samo željeznom disciplinom i analitičkim planiranjem ciljeva.
