Da bi muškarac napumpao svoje prsne mišiće, bit će mu potreban skup posebnih vježbi. Postizanje željenog efekta zahtijevaće redovno vježbanje. Inače, ne morate ići u teretanu na časove. Vježbe se mogu izvoditi i kod kuće.
Instrukcije
Korak 1
Prvo, sklekovima možete raditi sklekove. Pokušajte ih uhvatiti tako da budu malo šire od vaših ramena. Dakle, savijte noge, obavezno ispravite ruke. U tom slučaju, tijelo treba malo nagnuti prema naprijed. Sada se polako spustite, ali pokušajte raširiti laktove u strane. Ne pravite pauze, odmah se vratite u početni položaj.
Korak 2
Bench press će biti jednako efikasan. Međutim, vrijedno je napomenuti da je ovu vježbu lakše izvoditi u teretani (moguće je i kod kuće, ali bit će vam puno teže). Prvo trebate leći na pod, trebate uzeti bučice u ruke. Svoje ruke najbolje je postaviti u visinu prsa. Podignite bučice ravno prema gore, zategnite prsne mišiće. Spustite ruke polako, ni u kom slučaju bez žurbe. Ne pravite pauzu, ponovite vježbu ponovo. Optimalan broj ponavljanja u jednom pristupu je 8-10 puta (za početnike će biti dovoljno 5-8). Ali ne zaboravite da bi sa smanjenim brojem ponavljanja trebalo povećati težinu dizača koji se podižu (ovo je jedini način da se osigura potrebna fizička aktivnost). Suprotno tome, ako vježbu radite više puta, smanjite težinu. Za jedan trening trebate izvesti tri do četiri pristupa, ni manje ni više.
Korak 3
Da biste povećali prsne mišiće, korisno je raditi sklekove na podu. Da biste održali tonus mišića, napravite 15-20 ponavljanja za svaki set. Međutim, nemojte pretjerivati: naznačeni broj ponavljanja predviđen je samo za ljude u dobroj fizičkoj formi. Za početnike će biti dovoljno 5-10 puta. Postepeno povećavajte opterećenje, samo dodajte svakoj lekciji 5 ponavljanja.
