Dobar skok je neophodan u gotovo svim timskim sportovima. Košarka, odbojka, parkour i streetball - teško je zamisliti sportistu koji je postigao uspjeh u ovim sportovima i ne zna visoko i snažno da skače. Ako ne posjedujete ovu vještinu, ne očajavajte. Mogu se razviti sve sposobnosti. Uključite potrebne vježbe u svoj program treninga.
Neophodno je
- - bučice;
- - mrena;
- - gimnastička klupa;
- - stepeničasta platforma visine 30 cm.
Instrukcije
Korak 1
Napravite široki iskorak. Desna noga je sprijeda na platformi, lijeva je iza, savijena u koljenu. Ruke su blago savijene u laktovima.
Sjednite lagano, opružite noge i naglo podignite. Pomozite si da iskočite rukama. Prebacite noge tokom faze leta.
Lijeva noga sada stoji ispred platforme, a desna straga. Iskočite ponovo i prebacite noge gotovo bez pauze.
Napravite 4 serije od 10-12 skokova.
Ne nastojte skočiti visoko, glavno je tehnički izvoditi vježbu. Skok treba izvoditi radom kukova.
Korak 2
Stanite na početak trake za trčanje ili neku drugu ravnu površinu. Može se izvoditi u teretani. Sjednite u duboki čučanj s rukama na koljenima.
Počnite se kretati naprijed u ovom položaju, računajte do sebe ili naglas, za brojanje do pet, naglo skočite, potpuno ispravljajući tijelo, i pljesnite rukama po glavi.
Gurajte se što je više moguće. Sletite na isto mjesto s kojeg ste skočili. Vratite se u duboki čučanj i nastavite brojati prema naprijed. Hodajte 100 metara ovim tempom.
Ovo je jedan set, napravite tri seta u razmaku od tri minute.
Korak 3
Stavite noge široko. Postavite platformu na pod između stopala.
Sjednite lagano, odgurnite se i skočite na platformu s obje noge odjednom. Bez zastajkivanja, skočite brzim tempom na pod s nogama na bokovima platforme.
Nastavite skakati i skakati s platforme 30 sekundi. Odmorite se 1 minutu i ponovite.
Korak 4
Stanite ispred mrene na podu. Lagano savijte koljena, sagnite se i gornjim hvatom uhvatite šipku, ruke malo šire od ramena. Ne savijajte i ne zaokružujte leđa.
Ispraviti se. Rade samo mišići nogu, a ne mišići leđa. Zamolite instruktora da provjeri položaj vaših leđa dok se ispravljate. Fiksirajte položaj tijela na 2 sekunde i vratite se u početni položaj.
Napravite 2 serije od 8 ponavljanja.
Korak 5
Ustani uspravno. Bučice u spuštenim rukama. Stopala raširena u širini.
Sjednite duboko, držite leđa uspravno i gledajte ispred sebe. Izgurajte se snažnim pritiskom i pokušajte skočiti što je više moguće. Tokom slijetanja, noge bi trebale lagano "opružiti" u koljenima.
Kompletna 3 seta od 12 skokova.
Korak 6
Stanite okrenuti prema gimnastičkoj klupi.
Sjednite lagano i skočite na klupu s obje noge. Da biste povećali guranje, pomozite si mahanjem rukama. Bez zadržavanja na klupi, vratite se u početni položaj, skočite ponovo.
Ako vam je vježba laka, dodajte utege. To može biti kaiš s jastučićima ili bučicama. Napravite tri serije od 8 skokova.
