Vježbe usmjerene na jačanje mišića prsa obavezan su dio treninga i za žene i za muškarce. Ovaj kompleks pomoći će ljepšem spolu da formira "prirodno poprsje", zahvaljujući kojem će dojke izgledati zategnuto i elastično. A muškarci će moći usavršiti reljef svog tijela, postižući efekt "čeličnih" grudi.
Instrukcije
Korak 1
Presa sa klupe jedna je od najefikasnijih, ali u isto vrijeme tehnički jednostavnih vježbi. Za prvih nekoliko treninga radite to samo uz prisutnog asistenta. Početni položaj: ležite na leđima na sportskoj klupi s nogama čvrsto postavljenim s obje strane. Uhvatite šipku drškom iznad glave, ruke u širini ramena. Dok izdišete, podignite šipku prema gore, dok udišete, lagano je spustite na prsa. Pazite da leđa održavaju prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa: lopatice i zadnjica trebaju biti čvrsto pritisnuti na klupu.
Korak 2
Još jedna popularna vježba su sklekovi od poda. Početni položaj: odmarate se na podu dlanovima i čarapama, dok su vam noge spojene, a ruke potpuno ispružene i razmaknute u širini ramena. Savijte laktove dok udišete, približavajući prsni koš podu. Pokušajte da ne savijate leđa, držeći ih uspravno. Zatim se vratite u početni položaj, izdahnite. Ako želite lokalizirati opterećenje na gornjem dijelu velikog prsnog mišića, napravite sklekove s nogama na podijumu. Suprotno tome, sklekovi sa klupe pomoći će vam da bolje razvijete donji dio ovog mišića.
Korak 3
Uzgoj bučica dok ležite na klupi omogućava vam povećanje volumena ne samo prsnog mišića, već i pluća. Lezite na usku klupu tako da možete slobodno kretati ramenima, uzmite bučice u ruke. Ostavite laktove lagano savijene da ublažite napetost zglobova. Dok udišete, raširite ruke ustranu, formirajući ravnu liniju ramenima. Dok izdišete, vratite se u početni položaj, pokušavajući koncentrirati opterećenje u prsnom mišiću.
Korak 4
Vježba navlačenja ili red bučica iza glave također pomažu u stezanju mišića prsa. Početni položaj: ležite preko sportske klupe tako da je zdjelica ispod ramena. Stopala su na podu. Ruke su ispravljene, ruke stisnu jednu bučicu. Udahnite duboko i spustite ruke iza glave, lagano ih savijajući u laktovima. Zastanite na sekundu i vratite se u početni položaj. Treba izdahnuti tek na kraju pokreta.
