Bučice stežu i jačaju mišiće ruku, leđa i prsa. Časovi s njima su prikladni jer se mogu izvoditi u zatvorenom prostoru bez zaštitne mreže i posebne opreme. Uz to, vježbe s bučicama neće vam trebati puno vremena, ali će brzo donijeti zapažen rezultat.
Tehnika vježbanja bučica za žene i muškarce je slična. Razlika je samo u težini bučica i stepenu opterećenja, jer lijepom spolu nisu potrebni ogromni bicepsi i tricepsi, a muškarci, naprotiv, s takvim volumenima izgledaju vrlo atraktivno.
Prije vježbanja prvo morate napraviti zagrijavanje, zagrijavajući mišiće gornjeg dijela tijela, što će izbjeći moguće uganuće i razne ozljede. Vježbe iz standardne gimnastike savršene su za zagrijavanje - podizanje i spuštanje ruku, njihova intenzivna rotacija u ramenskim i lakatnim zglobovima, rotacija rukama, savijanje u različitim smjerovima.
Učinkovite vježbe sa bučicama za biceps i mišiće gornjeg dijela leđa
Jedna od najučinkovitijih vježbi je uvijanje bučica. Da biste to učinili, stavite noge u širini ramena, uvucite stomak, podignite u ruke identične bučice odgovarajuće težine neutralnim hvatom i spustite ih na bokove okrećući zglobove prema naprijed. Pritisnite laktove i ramena uz trup tako da se tijekom vježbe ne pomiču. Zatim podignite bučice na ramena najmanje 20 puta.
Zauzmite početni položaj, kao u prvoj vježbi, a zatim lagano savijte koljena i nagnite gornji dio tijela prema napred, a leđa ostanite ravna. Zatim barem 25 puta izvedite podizanje bučica rame uz rame.
Vježbe za triceps i mišiće leđa
Da biste podigli triceps, uspravite se ili sjednite na klupu. Podignite jednu ruku s bučica prema gore, a zatim je stavite iza glave na suprotno rame, fiksirajući je na donjoj tački na nekoliko sekundi. Izvedite ovu vježbu najmanje 20 puta, a zatim promijenite ruku.
Stanite sa stopalima u širini ramena i ispružite ruke s bučicama u nivou grudi. Udahnuvši, podignite ravne ruke iznad glave, a zatim ih povucite što je više moguće unazad, fiksirajući položaj na nekoliko sekundi i vratite ruke u prvobitni položaj dok izdišete.
Učinkovite prsne i deltoidne vježbe
Da biste ojačali mišiće prsa, lezite na klupu ili stolice postavljene zajedno tako da vam gornji dio tijela bude na ravnoj površini, noge savijene u koljenima, a stopala čvrsto na podu. Uzmite bučice u ruke neutralnim hvatom i raširite ih u strane tako da su vam ruke malo niže od trupa. Zatim izvedite podizanje ruku blago savijenih u laktovima, fiksirajući ih na nivou grudi nekoliko sekundi.
