Trčanje je svestran i pristupačan rekreativni sport u bilo kojoj dobi. Ne zahtijeva posebnu obuku, skupu opremu i posebne staze. Svako ko nastoji voditi zdrav način života i brine o održavanju aktivne dugovječnosti može savladati trčanje.
Neophodno je
- - sportska odjeća i obuća;
- - sat ili štoperica.
Instrukcije
Korak 1
Procijenite nivo fizičke spremnosti za trčanje. Ako patite od ozbiljnih srčanih bolesti, bolesti bubrega, visokog krvnog pritiska, tada vam svako trčanje može biti kontraindicirano. Takođe se trebate suzdržati od trčanja ako imate egzacerbaciju prehlade. Najbolje je da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako ne biste naštetili tijelu.
Korak 2
Pronađite odgovarajuću opremu za trčanje. Izbor odjeće i obuće određen je njihovom udobnošću i prirodom vremena ispred prozora. Preporučljivo je pažljivije pogledati izbor obuće: ona bi trebala biti meka i elastična. Najbolje je ako koristite tenisice za trčanje s potporom za nosače u ulošku. To će vam omogućiti ravnomjernu raspodjelu tereta na površini stopala tokom trčanja i zaštititi kičmu od ozljeda.
Korak 3
Naučite i savladajte tehnike trčanja. Na mnogo načina podsjeća na trkačko hodanje. U trenutku kontakta stopala s oblogom, stopalo se postavlja na petu, a zatim se glatko kotrlja, u dodiru sa zemljom cijelom svojom površinom. Noga je potpuno opuštena u dodiru sa tlom. Noga muhe savija se u zglobu koljena i lagano se ispravlja nakon odgurivanja s površine. Pri trčanju ruke izvode intenzivnije zamahne pokrete nego u hodu.
Korak 4
Obratite pažnju na svoju tehniku disanja dok trčite. Potrebno je udahnuti nosom, a zrak izdahnuti ustima. Pokušajte disati slobodno i duboko. Ciklus "udisaj-izdah" treba izvoditi u četiri koraka trčanja. Općenito je prihvaćeno da se, ako tijekom trčanja možete sasvim slobodno razgovarati, teret bira na optimalan način.
Korak 5
Svaki trening u trčanju započnite laganim petominutnim zagrijavanjem. Nekoliko vježbi za razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova pomoći će tijelu da se prilagodi predstojećem opterećenju i spasiti mišiće od uganuća.
Korak 6
Shvatite jogging ozbiljno. Planirajte vrijeme i mjesto treninga, sastavite raspored treninga. Vodite dnevnik u koji ćete bilježiti vrijeme i trajanje vježbanja koje trčite.
Korak 7
Također, u svoj dnevnik zapišite svoje blagostanje i fiziološke parametre. Amaterskom sportašu bit će dovoljno pratiti puls prije, za vrijeme i nakon vježbanja, kao i mjeriti vrijeme oporavka pulsa na početni nivo prema satu. Dok trenirate, primijetit ćete kako će se poboljšati kondicija i fiziološki parametri.
