Trčanje na duge staze nije lak zadatak, ne može se riješiti jednim trčanjem. To je proces koji zahtijeva maksimalne performanse, dobro zdravlje i odgovarajuću obuku. Prije nego što naučite trčati na velike staze, morate proći nekoliko faza pripreme. Samo sistematičan rad omogućit će vam da trci pristupite u najboljoj mogućoj formi.
Prethodna priprema
Prije trčanja na duge staze, morate proći nekoliko pripremnih faza. Prije svega, podvrgnite se liječničkom pregledu, pitajte svog liječnika o svom zdravstvenom stanju, informirajte se o svojim sportskim planovima. Kao priprema za trku, posjeti ljekaru trebaju biti redovni.
Prilagodite svoju prehranu. Prehrana osobe koja će trčati na duge staze treba biti zasićena ugljikohidratima. Ispitajte svoje tijelo. Koristite udžbenike anatomije da biste stekli bolju ideju o tome koja područja tijela treba snažno trenirati.
Ne zanemarujte savjete ljekara i strogo se pridržavajte njihovih preporuka. Ovo ne samo da će poboljšati vaše rezultate, već će vam pomoći i da izbjegnete zdravstvene probleme.
Sportska odjeća
Trčanje na velike daljine pretpostavlja maksimalno opterećenje ne samo ljudskog tijela, već i njegove opreme. Pažljivo razmislite o odabiru odjeće koju ćete koristiti. Standardni set sportista specijaliziranih za takve trke uključuje:
- najudobnija sportska obuća;
- kapa sa vizirom koja održava cirkulaciju zraka;
- posebne naočare za zaštitu od ultraljubičastog zračenja;
- vanjska sportska odjeća, primjerena vremenskim uvjetima - to mogu biti kratke hlače s majicom i topli triko sa jaknom.
Naučite pravilno trčati
Kod trčanja na velike daljine vrlo je važna pravilna tehnika trčanja. O tome ovisi vaša sposobnost održavanja cijele udaljenosti, kao i od toga koliko brzo je možete pretrčati. Pokušajte zadržati držanje tijela i ne savijati kičmu, a mišiće gornjeg dijela tijela držati što opuštenije. Dok trčite, nemojte podizati ruke previsoko i ne pomičite ih s jedne na drugu stranu (samo naprijed-nazad), to narušava plućnu funkciju. Održavajte pravilno disanje, duboko dišite iz dijafragme.
Trenirajte na srednjim udaljenostima
Počnite pripremati svoje tijelo za predstojeću trku. Kratko trčite, postupno povećavajući udaljenost. Ne pokušavajte unaprijed sebi postaviti cilj da pretrčite određenu udaljenost, već naprotiv, ako osjećate da se vaše tijelo ne snalazi, napravite pauzu pješice.
Sudjelujte u utrkama na srednje udaljenosti (5-10 km). Tokom perioda učešća na takvim takmičenjima, obratite posebnu pažnju na trening izdržljivosti. Napravite jasan raspored utrka u kojima ćete sudjelovati, obavezno u njega uvrstite dane dobrog odmora.
Možete pratiti svoj napredak svakodnevnim bilježenjem rezultata. Tako ćete vidjeti šta treba popraviti u pripremi.
Krenite na daljinu
Jednom kada osjetite snagu za duge, velike trke, počnite se pripremati za njih. Odvojite nekoliko dana posta prije trke, odmorite se što je više moguće i povećajte unos ugljikohidrata. Planirajte rutu tako da bude što jednostavnija, na primjer, izuzmite brdska područja s rute, pobrinite se da što veći dio rute bude skriven od direktne sunčeve svjetlosti (bolje je ako trčite nejasno i prohladno vrijeme). Prve duge utrke su testiranje i trening, tako da ih ne bi trebalo komplicirati teren i vrijeme. U budućnosti možete polako zakomplicirati rutu i trčati veće daljine.
